Har du nogensinde skrevet alt det, du går rundt med indeni, ned i en dagbog, en notesbog eller endda på en serviet, mens du ventede på din bestilling?


Hvis du har gjort det, har du allerede prøvet lidt terapeutisk skrivning. Det er et enkelt, tilgængeligt og meget personligt redskab, som kan hjælpe dig med at skabe orden i dine tanker, genkende dine følelser og se dine problemer fra et andet perspektiv.


Det handler ikke om at skrive smukt eller skabe et litterært værk. Du behøver heller ikke have god stavning eller en perfekt håndskrift. Det vigtige er, at du kan udtrykke dig ærligt uden hele tiden at rette dig selv og uden at forestille dig, at nogen vil dømme dig.


Terapeutisk skrivning bruger ord til at udforske følelser, bearbejde oplevelser og opdage indre konflikter. Når du skriver, får det, der kørte rundt i dit hoved, en mere konkret form. Det løser ikke altid problemet med det samme, men det kan mindske forvirringen og vise dig, hvad du har brug for.


Du behøver ikke være Gabriel García Márquez. Du behøver blot nogle få minutter, et forholdsvis roligt sted og viljen til at lytte til dig selv.


Sådan begynder du at praktisere terapeutisk skrivning


Vælg en notesbog, som du kan opbevare et privat sted, eller brug et beskyttet dokument. Start med sessioner på fem til ti minutter. Hvis du en dag ikke ved, hvad du skal sige, så skriv netop det: “Jeg ved ikke, hvad jeg skal skrive, men lige nu føler jeg…”. Ofte åbner den sætning døren til det, der har ligget skjult.


Tving ikke dig selv til at genlæse alt med det samme. Nogle sider har brug for at hvile. Og hvis en øvelse fremkalder intens uro eller vækker svære minder, kan du stoppe, trække vejret og søge professionel støtte. At skrive kan ledsage et terapeutisk forløb, men det erstatter ikke psykologisk hjælp, når du har brug for den.


1. Skriv dagbog for at forstå dine følelser


Kan du huske de teenage-dagbøger med lås? Voksne kan også have en. At føre dagbog giver dig mulighed for at få afløb og se, hvordan dine følelser ændrer sig, efterhånden som dagene går.


Prøv denne øvelse: Sæt ti minutter af, før du går i seng, og skriv om, hvad der skete i løbet af din dag. Hvad var det bedste? Hvad gjorde dig utilpas? Var der en samtale, du stadig gennemgår i tankerne? Reagerede du over for nogen, selv om du i virkeligheden var træt eller bekymret?


Du behøver ikke fortælle hver eneste detalje. Du kan fuldende tre sætninger: “I dag er jeg taknemmelig for…”, “I dag gjorde det ondt, at…” og “I morgen har jeg brug for…”. Hvis du vil gå mere i dybden med denne vane, kan det også hjælpe dig at læse, hvorfor at skrive en privat dagbog fremmer indre udvikling.


2. Breve, du ikke vil sende, for at give slip på det uafsluttede


Skriv et brev til en person, som du har uafsluttede ting med. Det kan være en ekskæreste, et familiemedlem, en ven eller endda en tidligere udgave af dig selv. Udtryk det, du ikke fik sagt, det, der gjorde ondt, og det, du nu forstår.


Hensigten er ikke at sende brevet. Målet er at give dig selv lov til at tale uden filter og opdage, hvilken følelse der har brug for opmærksomhed. Måske finder du vrede under tristheden eller frygt bag en tilsyneladende ligegyldighed.


Når du er færdig, så beslut, hvad du vil gøre med brevet. Du kan gemme det, rive det i stykker eller destruere det på en sikker måde. Hvis du vælger at beholde det, så læg det et privat sted for at undgå, at det ved et uheld når frem til modtageren.


3. Fri skrivning for at berolige et overaktivt sind


Fri skrivning består i at lade tankerne bevæge sig fremad uden et bestemt mål. Sæt en timer til fem, ti eller femten minutter, og skriv uden at stoppe alt det, der dukker op.


Lad være med at slette, organisere eller bekymre dig, hvis du springer fra en ubetalt regning til et barndomsminde. Resultatet kan se kaotisk ud, men denne strøm afslører ofte gentagne bekymringer, oversete ønsker eller opgaver, der bruger mental energi.


Hvis angsten fylder meget, kan du begynde med at beskrive det, du sanser omkring dig: temperaturen, lydene, kontakten mellem dine fødder og gulvet. Skriv derefter: “I dette øjeblik fortæller mit sind mig…”. Denne lille ændring hjælper dig med at observere tanken uden automatisk at forveksle den med en sandhed.


Du kan også supplere øvelsen med denne japanske teknik til at berolige angst.


4. Digte og metaforer til at udtrykke svære følelser


Nogle følelser er svære at forklare direkte. I de tilfælde kan en metafor bringe dig tættere på det, du føler. Du behøver ikke betragte dig selv som en kreativ person eller følge poetiske regler.


Forestil dig din tristhed som en storm i en kop kaffe. Hvilken smag har den i dag? Hvis din bekymring var et rum, ville det så have vinduer? Hvis dit håb var en plante, hvad ville den så have brug for for at vokse?


Disse billeder skaber en nænsom afstand til følelsen. Nogle gange er det lettere at beskrive “en sten på brystet” end straks at finde det præcise navn på det, der tynger.


5. Liste over fordele og ulemper for at træffe en beslutning


Når du står over for en vigtig beslutning, kan det give dig klarhed at dele et ark i to kolonner. Skriv fordelene og de mulige ulemper ved at skifte job, flytte, afslutte et forhold eller adoptere et dyr ned.


Lad dig ikke nøje med at tælle, hvor mange punkter der står i hver kolonne. Læg mærke til, hvor meget hvert enkelt betyder for dig. En enkelt ulempe, der handler om din sikkerhed eller dine værdier, kan være vigtigere end fem mindre fordele.


Tilføj disse spørgsmål: Hvilken mulighed bringer mig tættere på det liv, jeg ønsker? Hvad vælger jeg af frygt? Hvilke oplysninger mangler jeg? Og hvilket råd ville jeg give en person, jeg holder af, i min situation? Hvis du stadig føler dig fastlåst, kan denne artikel om hvad du bør overveje, før du træffer en risikabel beslutning guide dig.


Hvad du kan gøre efter at have skrevet


Når du er færdig, så træk vejret langsomt og mærk efter, hvordan din krop har det. Du kan understrege en vigtig sætning eller skrive en lille og realistisk handling ned. Måske har du brug for at tale med nogen, hvile, sætte en grænse eller bede om hjælp.


Terapeutisk skrivning kan give dig det lille skub, du har brug for, for at forstå dig selv bedre og træffe mere bevidste beslutninger. Det kræver kun papir og kuglepen, selv om en serviet og en læbestift også kan bruges i en kreativ nødsituation 🙂.


Der findes ingen faste regler. Du kan skrive hver dag eller kun, når du føler dig forvirret. Du kan gemme dine sider eller smide dem ud. Det væsentlige er, at dette rum føles sikkert og oprigtigt for dig.


Hvilken af disse teknikker fangede din opmærksomhed mest? Vælg én, og prøv den i fem minutter i dag. Søg ikke efter en ekstraordinær åbenbaring. Nogle gange er det allerede en forandring at skrive én sandhed ned, som du længe har undgået.


For fortsat at passe på dit velbefindende kan du læse denne artikel:


Opdag denne nyskabende metode til at blive lykkeligere i dit liv