Jeg vågnede træt. I løbet af dagen var jeg søvnig, havde ikke meget lyst til at lave mine aktiviteter og oplevede en irriterende følelse af hjernetåge. Jeg havde endda kropssmerter, som jeg ikke kunne forklare.

Jeg levede med dette problem i fire lange år. Det begyndte omkring mit 34. år og blev særligt værre i løbet af det sidste år. Alligevel forestillede jeg mig længe ikke, at årsagen kunne hænge sammen med kvaliteten af min søvn.

Jeg søgte svar hos forskellige fagpersoner. Jeg gik til en hæmatolog, en infektionsmediciner, en neurolog og en psykiater, som ordinerede clonazepam til mig. Jeg konsulterede også to reumatologer, fordi jeg mistænkte, at jeg kunne have en sygdom, der var svær at diagnosticere.

Det var nogle kedelige år. Jeg fik foretaget tests, blodprøver og lægeundersøgelser af alle slags. Resultaterne forklarede ikke helt, hvad jeg følte, og det gjorde mig endnu mere bekymret.

I begyndelsen virkede det heller ikke, som om jeg sov så lidt. Jeg hvilede mellem seks og syv timer om natten, en mængde som mange mennesker betragter som almindelig. Problemet var ikke kun, hvor længe jeg sov, men hvordan jeg sov.

En søvnundersøgelse viste, at min søvn var fragmenteret. Det betyder, at jeg oplevede små opvågninger i løbet af natten, selv om jeg som regel ikke huskede dem, når jeg stod op.

Symptomer, der fik mig til at mistænke fragmenteret søvn



I begyndelsen var tegnene lette at forveksle med stress eller udmattelse. Jeg stod op uden energi, havde mentale huller og havde svært ved at koncentrere mig. Jeg følte, at mit hoved var alt for længe om at komme i gang.

Jeg lagde også mærke til, at min fysiske restitution var meget dårlig. Efter træning i fitnesscentret gjorde min krop og mine led mere ondt end forventet dagen efter. Det var, som om jeg aldrig fik en virkelig genopbyggende hvile.

I løbet af det sidste år følte jeg mig mere nervøs og angst. Min søvn blev gradvist værre. Jeg begyndte at vågne omkring klokken tre eller fire om morgenen. Nogle nætter lykkedes det mig at falde i søvn igen; andre gange var jeg vågen i timevis.

Undersøgelsen havde bekræftet, at min søvn blev afbrudt, men det manglede stadig at blive opklaret hvorfor. Den del var langt mere kompleks, fordi dårlig søvn ikke altid har én enkelt årsag.

Hvis noget lignende sker for dig, er det bedst at undgå selvdiagnoser. Vedvarende træthed kan også hænge sammen med søvnapnø, hormonelle forandringer, anæmi, smerter, medicin, angst eller andre tilstande. En faglig vurdering gør det muligt at udelukke vigtige årsager.

Clonazepam for at sove: min oplevelse og virkningerne



Det første svar, jeg fik for at kontrollere angsten og sove bedre, var clonazepam, et angstdæmpende lægemiddel, som skal anvendes efter lægelig anvisning. Tidligere havde jeg prøvet melatonin, og selv om det gav gode resultater i begyndelsen, holdt det med tiden op med at hjælpe mig på samme måde.

Jeg må indrømme, at clonazepam forbedrede min søvn meget i en periode. Jeg tog det, før jeg gik i seng, og kunne sove med færre afbrydelser. Kropssmerterne dagen efter blev også mindre.

I mit tilfælde opstod der dog virkninger, som jeg ikke brød mig om. Dagen efter følte jeg mig langsom, havde nogle mentale huller og lagde mærke til et betydeligt fald i min sexlyst.

Jeg ønskede heller ikke at være afhængig af et lægemiddel på ubestemt tid. Alligevel gav oplevelsen mig et værdifuldt spor: Angsten kunne spille en rolle i mine søvnproblemer.

Lægemidler til søvn eller angst kan være nyttige i bestemte situationer. De er ikke gode eller dårlige i sig selv. Det afgørende er, at en fagperson vurderer fordelene, risiciene, doseringen og behandlingens varighed. Man bør aldrig selv begynde, ændre eller stoppe med dem.

Hvordan psykologisk terapi ændrede min måde at hvile på



Jeg begyndte i terapi med en adfærdsterapeutisk tilgang, og det førte til en dybtgående forandring i mit liv. Det handlede ikke kun om at lære mig at sove. Det hjalp mig også med at iagttage, hvordan jeg tænkte, hvordan jeg reagerede på usikkerhed, og hvor meget tid jeg tilbragte afkoblet fra nuet.

I en af de første sessioner fortalte jeg, at jeg havde rejst til en smuk strand i Brasilien, men at jeg ikke engang dér havde formået at hvile godt. Psykologen stillede mig et meget enkelt spørgsmål:

“Kan du huske duften af havet?”

Mit svar var nej.

Jeg havde fysisk stået ved havet, på et vidunderligt sted, men mit sind var et helt andet sted. Jeg var sandsynligvis i gang med at gennemgå bekymringer, forudse problemer eller tænke på uafsluttede ting.

Jeg var rejst helt til den strand, men mentalt havde jeg ikke formået at være der.

Det spørgsmål fik noget til at falde på plads i mit hoved. Jeg forstod, at en stor del af mine dage foregik mellem tanker om fortiden og frygt for fremtiden. Min krop var ét sted, men min opmærksomhed var næsten altid langt væk.

Psykologen foreslog en praktisk øvelse. Hver dag skulle jeg skrive de vigtigste ting fra min dag ned: farver, dufte, lyde, teksturer, tanker og kropslige fornemmelser. Det handlede ikke om at skrive hele sider, men om at træne min opmærksomhed.

Målet var at være mere til stede, mens jeg udførte hverdagslige ting. For eksempel at mærke vandets temperatur, når jeg tog bad, lægge mærke til himlens farve, bemærke duften af maden eller virkelig lytte til personen over for mig.

Denne praksis gjorde det muligt for mig at afbryde strømmen af bekymringer, om så bare i nogle minutter. Hvis du vil fordybe dig i denne idé, kan det også hjælpe at læse Sådan overvinder du frygten for fremtiden: nuets kraft.

Forbindelsen mellem angst, gentagne tanker og søvn



Med tiden begyndte jeg at genkende tegn, som jeg tidligere havde overset: angst, nervøsitet, gentagne tanker og visse “banken” i hjertet. I mit tilfælde blev disse hjerteslag identificeret som ekstrasystoler, men enhver ny eller kraftig hjertebanken, eller hjertebanken ledsaget af smerter, svimmelhed eller åndenød, bør vurderes af en læge.

Jeg anså ikke min angst for at være så alvorlig. Jeg kunne arbejde, træne og opfylde mine forpligtelser. Derfor forestillede jeg mig aldrig, at den påvirkede min hvile så meget.

Terapien viste mig, at man ikke behøver at være i en tydelig krise for at forblive i alarmberedskab. Nogle gange viser angsten sig i stilhed: Du gennemgår samtaler, forestiller dig det værste, forsøger at kontrollere hver eneste detalje eller går i seng og tænker på alt det, du skal løse næste dag.

Jeg lærte at forholde mig på en anden måde til frygten for fremtiden og de gentagne tanker om fortiden. De forsvandt ikke helt, men de holdt op med at dominere hvert øjeblik af min dag.

Jeg begyndte også at tale med venner og mennesker tæt på mig om det, der skete for mig. At fortælle om min oplevelse hjalp mig med at styrke det, jeg lærte i terapien. Når man viser sig ærligt, får det desuden mange mennesker til at turde dele deres egne vanskeligheder.

Den udveksling kan være meget værdifuld. Den erstatter ikke professionel hjælp, men mindsker følelsen af isolation. Du opdager, at andre mennesker også har været igennem svære nætter, angst eller perioder med udmattelse.

Hvis du føler frygt, skam eller modstand ved tanken om at begynde i et terapeutisk forløb, vil jeg foreslå, at du læser Myter, du bør aflive om terapi.

Vejrtrækningsøvelser til at berolige angsten før sengetid



Selv om terapien hjalp mig, havde jeg stadig øjeblikke med meget angst. I de øjeblikke begyndte jeg at trække vejret langsommere og mere bevidst.

Jeg trak vejret ind i omkring fem sekunder og pustede ud i cirka otte. Jeg gentog øvelsen tre eller fire gange uden at presse lungerne. Jeg mærkede, at nervøsiteten mindskedes, og at min krop begyndte at slappe af.

Den præcise varighed er ikke en regel. Det vigtigste for mig var, at udåndingen var blid og lidt længere end indåndingen. Hvis en vejrtrækningsøvelse giver dig svimmelhed eller ubehag, så stop og vend tilbage til din sædvanlige vejrtrækning.

Bagefter begyndte jeg at lede efter lydfiler og podcasts om mindfulness. Jeg fandt materiale, der hjalp mig ved sengetid, når jeg stod op, eller på en særligt anspændt eftermiddag. At lytte til en rolig stemme gjorde det muligt for mig at vende tilbage til nuet, når en tanke begyndte at fylde for meget.

Indtil da havde jeg opdaget tre vigtige ting:

  • Jeg havde en tendens til angst, som jeg ikke havde erkendt.
  • Den adfærdsterapeutiske terapi gav mig konkrete redskaber.
  • Bevidst vejrtrækning og mindfulness kunne hjælpe mig med at genfinde roen.


Det næste spørgsmål var, hvordan jeg kunne integrere disse redskaber i min hverdag i stedet for kun at bruge dem, når jeg allerede følte mig overvældet.

Yoga, motion og nærvær for at sove bedre



Så opdagede jeg power yoga, en lidt mere intens form for yoga end traditionel yoga. Da jeg allerede trænede ofte i fitnesscentret, passede denne stil godt til mine præferencer. For andre kan en blid, genopbyggende eller begyndervenlig guidet praksis være mere passende.

Jeg begyndte at dyrke yoga to gange om ugen. Her lærte jeg nye måder at trække vejret på, slappe af i kroppen og iagttage mine fornemmelser uden straks at reagere på dem.

Yoga lærte mig også at blive i nuet. Når du forsøger at holde en stilling, koordinere bevægelsen og trække vejret, er der mindre mental plads til at forudse indbildte problemer.

Jeg betragter ikke yoga som en universel kur. I min oplevelse var det et supplerende redskab sammen med terapi, søvnvaner og en mere opmærksom iagttagelse af min krop.

Hvis du vil kende andre praktiske strategier, kan du se Effektive teknikker til at overvinde angst og manglende fokus.

Hvordan jeg stoppede med clonazepam på en ansvarlig måde



Efter otte måneders behandling kunne jeg stoppe med clonazepam, noget jeg havde forsøgt to gange uden at lykkes med. De første nætter var ubehagelige, men denne gang havde jeg flere redskaber til at håndtere angsten og tolerere en ufuldkommen søvn.

Ophør med clonazepam og andre lignende lægemidler skal ske under lægeligt tilsyn. Når de har været anvendt i en periode, kan et pludseligt stop udløse væsentlige symptomer. Hvert tilfælde kræver en individuel plan og ofte en gradvis nedtrapning.

Blev min søvn perfekt, da jeg stoppede? Nej.

Hvis jeg skulle bedømme den, ville jeg sige, at den gik fra dårlig til god. Nogle nætter sov jeg langt bedre end andre, og jeg forstod stadig ikke hvorfor. Den uregelmæssighed frustrerede mig, men den fik mig også til at observere andre faktorer.

En vigtig læring var at slippe kravet om at sove perfekt hver eneste nat. At bekymre mig over ikke at sove skabte mere aktivering og gjorde sengen til et sted for konstant vurdering. Jeg begyndte at acceptere, at en enkelt dårlig nat ikke slettede alle mine fremskridt.

Hvorfor søvnproblemer kan have flere årsager



Da jeg følte mig mere rolig takket være terapi, yoga, musik og vejrtrækning, blev min søvn meget bedre. Alligevel blev jeg ved med at stille mig selv et spørgsmål: Hvis jeg havde sovet godt i går, hvorfor kunne jeg så ikke gøre det i dag, når tilsyneladende intet havde ændret sig?

Jeg forstod, at søvnproblemer kan have flere årsager. Flere faktorer kan være på spil samtidig. Når du retter op på én af dem, mærker du en forbedring, men der kan stadig være andre, som skal identificeres.

I mit tilfælde var angsten den vigtigste faktor, men den virkede ikke til at være den eneste. Tidsplaner, kost, støj, lys, træning, dagens bekymringer eller visse fordøjelsesgener kunne også have indflydelse.

Min psykolog foreslog, at jeg førte en logbog. Jeg skrev ned, hvornår jeg gik i seng, hvornår jeg stod op, hvad jeg havde spist, hvilke aktiviteter jeg havde lavet, og hvordan jeg havde haft det. Jeg noterede også vigtige tanker og situationer, der havde skabt spænding hos mig.

Denne dagbog havde ikke til formål at gøre mig besat af søvnen. Den skulle bruges til at finde mønstre over flere uger. En enkelt nat siger meget lidt; en gentagelse, der sker konstant, kan give et spor.

Laktoseintolerance og søvn: Den sammenhæng, jeg observerede



Da jeg gennemgik mine vaner, fandt jeg en anden mulig personlig udløser: min laktoseintolerance.

En lille mængde mælk gav mig ikke altid tydelige fordøjelsessymptomer. Derfor havde jeg aldrig overvejet, at den kunne være forbundet med mine mest urolige nætter. Da jeg sammenlignede min madlog med søvnkvaliteten, lagde jeg dog mærke til et hyppigt sammenfald.

I mit tilfælde syntes tarmgener at fremme opvågninger og en mindre dyb søvn. Det betyder ikke, at laktose er en generel årsag til søvnløshed, eller at alle bør fjerne mejeriprodukter fra deres kost.

At udelukke fødevarer uden en klar grund kan føre til unødvendige restriktioner. Hvis du har mistanke om laktoseintolerance, er det mest fornuftige at tale med en læge eller ernæringsekspert om det. Der kan også være andre forklaringer på fordøjelsesgener.

Jeg valgte at undgå mælk. Når jeg spiser en fødevare med en lille mængde laktose, bruger jeg enzymet laktase efter de relevante anvisninger. Dette enzym hjælper med at nedbryde laktose, selv om dets effekt og dosering kan variere fra person til person.

Min oplevelse opmuntrede mig til at være opmærksom på mulige skjulte faktorer, men uden at drage forhastede konklusioner. At undersøge betyder ikke at prøve ekstreme diæter eller at tilskrive hver dårlig nat en ny fødevare.

Hvis du vil vide mere om emnet og finde specifik information, kan du læse Sammenhængen mellem dårlig søvn og mælkeintolerance.

Hvad jeg gør hver aften for at sove bedre



Dette er den rutine, jeg gradvist har opbygget. Det er ikke en universel opskrift eller en lukket liste. Det er vaner, der hjælper mig, og som jeg kan justere, når jeg opdager noget nyt.

  • Jeg holder soveværelset så mørkt som muligt. Jeg undgår selv de små standby-lys fra visse apparater.
  • Jeg bruger en konstant baggrundslyd. En ventilator eller en lydfil med ensartet støj dæmper lyde udefra, som kunne vække mig.
  • Jeg forsøger at gå i seng og stå op på lignende tidspunkter. Det lykkes ikke altid, men regelmæssigheden hjælper min krop med at forudse hvilen.
  • Jeg begrænser brugen af skærme i dagens sidste time. Jeg overholder ikke altid denne regel, men jeg forsøger at undgå indhold, der aktiverer mig eller får mig til at gennemgå uafsluttede ting.
  • Jeg spiser ikke et tungt måltid lige før sengetid. Jeg begrænser også mængden af væske om aftenen, så jeg ikke vågner flere gange for at gå på toilettet.
  • Jeg undgår fødevarer, som giver mig fordøjelsesgener. I mit tilfælde omfatter det mælk med laktose.
  • Jeg lytter til en mindfulness-lydfil, når jeg går i seng. Jeg indstiller enheden til at slukke af sig selv efter cirka 45 minutter.
  • Jeg ser ikke på klokken, hver gang jeg vågner. At beregne, hvor lang tid der er, til jeg skal op, øger kun min angst.


Jeg dyrker også fysisk aktivitet fire eller fem gange om ugen, spiser balanceret og forsøger at leve et aktivt liv. Motion hjælper mig, men jeg undgår meget intens træning tæt på sengetid, når jeg mærker, at den efterlader mig for aktiveret.

Hvis du vil tilføje flere redskaber mod hverdagens stress, kan du gemme Metoder til at bekæmpe stress i det moderne liv.

At genvinde mit sociale liv forbedrede også min søvn



Dårlig søvn kan få dig til at aflyse planer. Du er træt, har ikke overskud og foretrækker at blive hjemme. Problemet er, at du lidt efter lidt kan isolere dig og miste de aktiviteter, der gav struktur og glæde i din uge.

Det hjalp mig at begynde at gå ud igen og mødes med venner og familie. At få et mere normalt liv igen gav mine tider mere orden og reducerede den tid, jeg brugte på udelukkende at fokusere på mine symptomer.

Det handler ikke om at tvinge dig selv til at lave planer, når du er udmattet. Du kan begynde med noget enkelt: gå en tur med nogen, få en kop kaffe om eftermiddagen eller tale i telefon. Forbindelsen til andre mennesker kan også give en overbelastet hjerne hvile.

Hvornår du bør søge professionel hjælp ved søvnproblemer



Jeg opfordrer dig til at søge hjælp, hvis du har sovet dårligt i flere uger, hvis trætheden påvirker dit arbejde eller dine relationer, eller hvis du falder i søvn i farlige situationer. Det er også en god idé at blive undersøgt, hvis du snorker kraftigt, føler, at du mangler luft, mens du sover, eller ofte vågner med hovedpine.

Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed kan være nyttig for mange mennesker. En læge kan også vurdere, om du har brug for en søvnundersøgelse, eller om en anden tilstand forstyrrer din hvile.

Medicin kan indgå i en velindiceret behandling, men den bør ikke bruges uden opfølgning. Ud over at lindre symptomerne er det vigtigt at undersøge de fysiske, følelsesmæssige og hverdagslige faktorer, der fastholder problemet.

Jeg vil fortsætte med at opdatere denne oplevelse, fordi jeg stadig har meget at lære. Det, jeg har oplevet gennem disse år, kan ikke helt rummes i én enkelt artikel. Hver fase lærte mig noget forskelligt om angst, kroppen og behovet for hvile.

Jeg vil sikkert få en dårlig nat igen. Forskellen er, at jeg nu har flere redskaber og ved, hvordan jeg bruger dem. Jeg fortolker ikke længere en opvågning som en katastrofe og tror ikke, at alle fremskridt er gået tabt.

I dag vil jeg vurdere min søvn som god til meget god. Mere end at jagte perfekt hvile sætter jeg pris på at kunne stå op med energi, tænke klart og føle, at jeg igen nyder mine dage. 🌙

Du kan fortsætte med Indånd det gode, udånd det dårlige, en læsning om vejrtrækning, ro og velvære i hverdagen.