Jeg vågnede træt op, havde i løbet af dagen stor lyst til at sove, lidt lyst til at udføre mine aktiviteter, endda havde jeg uforklarlige kropssmerter og en slags "mentalt tåge".

Dette problem varede i 4 lange år (omkring mine 34 år begyndte jeg at have dette problem), men det sidste år blev det endnu værre. Jeg begyndte endda at få ondt i kroppen. Jeg indså aldrig, at jeg havde et søvnproblem.

Først gik jeg til hæmatologen, derefter til infektionsmedicineren, jeg besøgte også neurologen og psykiateren (som ordinerede clonazepam til mig). Jeg endte endda med at besøge to reumatologer, idet jeg antog, at jeg havde en reumatologisk sygdom, en af dem, der er svære at diagnosticere.

Det var 4 meget lange, trættende år, hvor jeg blev udsat for alle former for prøver og medicinske undersøgelser...

I begyndelsen lagde jeg ikke mærke til, at problemet var manglende søvn (jeg sov mellem 6 og 7 timer om dagen, hvilket betragtes som normalt i disse tider), men en søvnundersøgelse viste, at jeg havde "fragmenteret søvn". Det betyder, at jeg vågnede let op om natten, men ikke huskede det.



Mine symptomer på at have fragmenteret søvn



Som jeg nævnte, indså jeg ikke i starten, at min søvn var fragmenteret. Jeg vågnede bare op halvt træt, havde mentale huller, var træt. Efter træning havde jeg ondt i kroppen og leddene dagen efter.

Det sidste år har jeg også været mere nervøs og angst end normalt, og min søvn blev kun værre. Nu skete det også, at jeg vågnede meget tidligt, omkring kl. 3 eller 4 om morgenen.; nogle gange faldt jeg i søvn igen, andre gange ikke.

Som jeg sagde tidligere, viste søvnundersøgelsen, at min søvn var fragmenteret, og nu var det vigtigt at finde ud af hvorfor.


Neurologens og psykologens løsning



Den "magiske" løsning fra neurologen og psykologen var at prøve med clonazepam, en meget kendt angstnedsættende medicin: hjælp til at reducere angstniveauet. Jeg havde allerede prøvet med melatonin med gode resultater, men med tiden holdt det op med at virke.

Clonazepam hjalp mig meget, det må jeg indrømme. Jeg tog det i 8 måneder, og problemet var væk. Jeg tog det lidt før sengetid, med meget gode resultater: jeg sov bedre, havde ikke længere smerter i kroppen dagen efter.

Problemet? Det gjorde mig lidt sløv dagen efter, havde endda nogle mentale huller og min libido (seksuel lyst) var i bund.

Desuden ønskede jeg ikke at være afhængig af at tage clonazepam resten af mit liv, jeg måtte gøre noget mere... I det mindste gav det mig et spor: angst kunne være årsagen til dårlig søvn.



Dem der virkelig hjalp mig



Jeg begyndte terapi med en adfærdsterapeut: det medførte en væsentlig ændring i mit liv og i måden at se tingene på...

Under den første session med terapeuten fortalte jeg, at jeg havde været på en smuk strand i Brasilien, men jeg præciserede, at jeg ikke kunne slappe ordentligt af der. Derefter stillede hun mig et spørgsmål, der rystede mig: "Husker du duften af havet?".

Mit svar var "Nej". For at forstå hvad dette betyder: Jeg var på en smuk strand ved havet i Brasilien, men jeg huskede ikke at have fornemmet duften af havet.

Hvad betød dette? At jeg var på en strand i Brasilien, men jeg var faktisk IKKE mentalt til stede på stranden, da jeg var der.

Dette fik en klokke til at ringe for mig, måske var løsningen her... men der ventede mig stadig mange overraskelser.

Så, som en god adfærdsterapi (de er meget praktiske, graver ikke for dybt i din fortid, går direkte til problemet, der plager dig), foreslog hun, at jeg hver dag skulle skrive ned det mest bemærkelsesværdige fra min dag: farver, fornemmelser, teksturer, dufte, tanker osv.

Jeg skulle opnå at "være mere til stede med mine sanser" mens jeg udførte mine daglige opgaver. Det vil sige, at jeg skulle give mere opmærksomhed til det jeg lavede, som en måde at stoppe med at tænke så meget på fortiden eller fremtiden: fokusere på nuet.

Jeg har denne artikel hvor jeg specielt taler om "at være til stede", som jeg foreslår, at du sætter på listen til at læse senere:

Sådan overvinder du frygten for fremtiden: kraften i nuet


Jeg begyndte at indse, hvor mit søvnproblem kom fra




Angst, gentagne tanker, nervøsitet, "banken" i hjertet (medicinsk kaldet ekstrasystoler).

Jeg begyndte at lægge mærke til, at jeg havde alt dette, men jeg forestillede mig aldrig, at det kunne påvirke min søvn så meget. De så ikke så alvorlige ud.

Med adfærdsterapi ændrede jeg den måde, jeg håndterer den angst for fremtiden og de forbandende gentagne tanker fra fortiden. Det hjalp mig meget med at konfrontere disse "frygt" , der ofte kun findes i vores hoveder.

Jeg begyndte at åbne mig mere over for mine venner og bekendte, fortælle dem om mine søvnproblemer, og hvordan jeg håndterede dem. Det er utroligt, hvordan man ved at tale med folk ikke kun styrker terapien, men får folk til at åbne sig mere og fortælle om deres problemer, hvordan de løste dem eller konfronterede dem. Den feedback, der opstår, er virkelig meget god, og jeg anbefaler det.

Hvis du er bange for eller har en modvilje mod psykoterapi, foreslår jeg, at du læser denne artikel, som jeg skrev:

Myter du bør fjerne om terapi


Sådan begyndte jeg at bekæmpe angst




Mens jeg var i terapi, havde jeg også øjeblikke med meget angst, som jeg ikke kunne berolige. Så kom jeg på at "trække vejret" langsommere. Lave en indånding på 5 sekunder og en udånding på 8 sekunder.

Jeg gjorde det 3 eller 4 gange, og jeg kunne mærke, hvordan angsten forsvandt eller i det mindste aftog. Jeg opdagede, at jeg med vejrtrækning kunne berolige meget af angsten og den mystiske nervøsitet.

Jeg søgte efter podcasts og sange på Spotify, der handler om "mindfulness". Der er masser af materiale der, som hjælper mig med at slappe af, når jeg har brug for det. For eksempel, før jeg går i seng, efter jeg står op. Selv hvis jeg om eftermiddagen har en tanke, der gør mig nervøs, sætter jeg en af disse lydfiler på, som beroliger mig.

Så, hvad har jeg indtil videre opdaget:

- At jeg er angstfuld
- At adfærdsterapi hjælper mig
- At vejrtrækning og mindfulness beroliger mig

Så, hvad kunne jeg gøre for at gøre alt dette til en del af mit liv? Er der nogen aktivitet, der kan få mig til at slappe af på samme måde?

Jeg opdagede også power yoga: en lidt mere intens form for yoga. Jeg er en person, der træner meget i fitnesscentret, måske er det ideelt kun med yoga for andre mennesker.

Med yoga, to gange om ugen, lærte jeg mange flere afslapningsteknikker, flere måder at "være til stede" på og ikke tænke så meget på fremtiden. Jeg kan virkelig anbefale det.

Du kan læse mere om, hvordan du bekæmper angst i disse artikler, som jeg anbefaler dig at læse:

Effektive teknikker til at overvinde angst og mangel på fokus



Jeg stoppede med at tage clonazepam



Jeg formåede at stoppe med at tage clonazepam (noget jeg havde forsøgt to gange før uden held). Selvfølgelig, efter at have taget det i 8 måneder, havde jeg lidt svært ved de første nætter, men det var ikke så slemt.

Jeg forestiller mig, at hvis du har taget clonazepam eller et andet medicin i lang tid, er det ideelt at stoppe gradvist under din personlige læges vejledning.

Var min søvn perfekt? Nej, ikke endnu.

Hvis jeg skulle vurdere min søvn, tror jeg, at den gik fra "dårlig" til "god", men den var stadig ikke "meget god" eller "fremragende". Der var nætter, hvor jeg sov meget bedre end andre, og jeg kunne ikke helt forstå, hvorfor det skete.



Søvnproblemer kan have flere årsager




Så nu, hvor jeg er mere rolig og afslappet. Jeg ved, hvordan jeg kan berolige mig med yoga, musik og vejrtrækning. Min søvn er blevet meget bedre.

Hvilket fik mig til at spørge: Hvorfor er der stadig nætter, hvor jeg sover dårligt? Hvis jeg sov perfekt i går, hvorfor ikke i dag, når ingenting har ændret sig fra i går til i dag?

Nå, grundlæggende set, kan søvnproblemer have forskellige årsager. Problemet er, at du måske har flere årsager på én gang, du kan løse en af årsagerne, men de andre fortsætter stadig.

Dette er mere individuelt, hver person kan have forskellige grunde til at have svært ved at sove godt. I mit tilfælde var angst hovedårsagen, men ikke den eneste.

Psykologen fortalte mig at begynde at skrive ned, hvad jeg lavede hver dag, hvad jeg gjorde anderledes, hvornår jeg gik i seng, hvornår jeg stod op, cirka hvilke aktiviteter jeg lavede i løbet af dagen, hvilke tanker jeg havde, hvilke følelser disse tanker fremkaldte, osv.

Jeg fandt en anden årsag (i hvert fald for mig) til min dårlige søvn: min intolerance over for laktose.

At drikke lidt mælk generelt gør mig ikke noget. Men jeg havde aldrig forestillet mig, at selvom det ikke generede mig, ville det være en anden årsag til mine søvnproblemer.

Det ser ud til, at hvis man drikker mælk og er laktoseintolerant, selvom det er meget lidt, skaber det stress i kroppen, hvilket producerer cortisol og i sidste ende enten vækker dig eller får dig til at sove dårligt.

Så jeg fjernede mælken fra min kost. Hvis jeg skal spise noget, der har lidt mælk, tager jeg en eller to lactaseenzympiller først (dette nedbryder laktosen, du indtager, så den ikke skader dig).

Jeg opfordrer dig til også at finde ud af, hvad den skjulte årsag til dine søvnproblemer kan være. Det er ikke nemt, det kræver stor opmærksomhed, meget undersøgelse, ikke at udelukke noget.

Da jeg mener, at det er et emne, der kræver en bedre behandling og pålidelige videnskabelige kilder, skrev jeg denne artikel om emnet, der vil besvare mange af dine tvivl:Forholdet mellem dårlig søvn og laktoseintolerance

Hvad gør jeg præcist for at sove godt



Dette er min (ikke-udtømmende) liste over alt, hvad jeg gør for at sove godt, selvfølgelig er det en åben liste. Senere kunne jeg opdage en anden udløser for mit søvnproblem eller andre teknikker til at sove bedre, og jeg vil opdatere denne liste:

* Jeg tillader ikke noget lys at komme ind i det rum, hvor jeg sover (ikke engang tv'ets tændte LED).

* Jeg efterlader en tændt ventilator eller en højttaler med baggrundsstøj: enhver ekstern støj vækker mig, det er bedre ikke at høre dem.

* Jeg prøver altid at gå i seng på samme tid.

* Jeg bruger ikke skærme en time før sengetid: nogle gange overholder jeg ikke denne regel. I mit tilfælde påvirker det mig ikke så meget, men lyset fra skærmen kan påvirke nogen mere.

* Jeg spiser ikke tungt før sengetid, heller ikke drikker meget vand for ikke at skulle stå op om natten for at gå på toilettet.

* Jeg undgår mælk og enhver anden mad, der kan forårsage meget tarm "bevægelse".

* Jeg sætter en mindfulness-lyd på for at falde i søvn (jeg har lavet en liste på Spotify med dem, jeg bedst kan lide). Jeg sætter den til at slukke automatisk efter 45 minutter.

Jeg foreslår også, at du planlægger at læse denne anden artikel, der vil hjælpe dig meget:Metoder til at bekæmpe stress i den moderne verden

Det behøver næppe at siges, at jeg dyrker motion 4 eller 5 gange om ugen, spiser sundt og fører en sund livsstil.

Det er også vigtigt at komme mere ud, være sammen med venner og familie. Vende tilbage til at føre et mere "normalt" liv, der tilpasser dine tidspunkter. Fordi når vi sover dårligt, begynder vi ikke at have lyst til at gå ud, vi samles mindre og mindre med venner...

Jeg opfordrer dig til at søge hjælp, når du har søvnproblemer eller andre problemer. Medicin bør være det sidste valg, aldrig det første:

Indprente dette i dit sind: Sovemedicin dækker kun over problemerne, du har, og løser dem ikke.

Jeg vil opdatere denne artikel med tiden, fordi dette er blot en meget kort opsummering af, hvad mit liv har været de sidste måneder. Jeg skal sandsynligvis skrive flere artikler, mere detaljerede, om hvordan jeg løste mine søvnproblemer på 3 måneder, der er meget mere, jeg skal sige.


På dette tidspunkt kan jeg vurdere min søvn mellem "god" og "meget god". Jeg håber, at jeg om nogle måneder kan ændre dette og sige, at min søvn nu er "fremragende".

Du kan fortsætte med at læse denne anden relaterede artikel, der vil hjælpe dig med at sove bedre og være lykkeligere i dit liv:Indånd det gode, udånd det dårlige