Vrede er en universel følelse. Den opstår, når du oplever en uretfærdighed, mangel på respekt, en trussel eller en situation, der overskrider dine grænser.


At føle vrede gør dig ikke til et dårligt menneske. Problemet opstår, når den hober sig op, styrer dine beslutninger eller ender med at påvirke dit følelsesmæssige helbred, dine relationer og dit arbejde.


Japansk forskning tyder på, at det at skrive det, du føler, ned og derefter fysisk skille sig af med papiret kan hjælpe dig med at mindske vredens intensitet. Det er en enkel, billig og let metode at prøve, når du har brug for at genfinde roen, før du taler eller handler.


Hvad undersøgelsen fra Nagoya Universitet fandt


En undersøgelse offentliggjort i Scientific Reports og gennemført af forskere fra Nagoya Universitet i Japan analyserede denne teknik med 50 studerende.


Deltagerne skrev deres holdninger til forskellige sociale problemer. Bagefter modtog de bevidst negative vurderinger. Forskerne anvendte fornærmende kommentarer og lave bedømmelser inden for områder som intelligens, interesse, venlighed, logik og rationalitet.


Blandt kritikkerne var sætninger som: “Jeg kan ikke tro, at en uddannet person tænker sådan” og “Jeg håber, at denne person lærer noget, mens vedkommende går på universitetet”. Formålet var at fremkalde en vredesreaktion i et kontrolleret miljø.


Efter at have læst vurderingerne skrev de studerende på et ark, hvordan de havde det. En del af gruppen skulle smide papiret i skraldespanden eller ødelægge det. Den anden del beholdt deres tekst i en mappe eller en kasse.


De, der smed papiret væk, viste en betydelig reduktion i vreden og nærmede sig igen deres oprindelige følelsesmæssige niveauer. De, som beholdt arket, oplevede derimod en langt mindre nedgang.


Det betyder ikke, at et stykke papir løser enhver konflikt. Den fysiske handling kan dog fungere som en symbolsk afslutning og hjælpe dig med at skabe en pause mellem følelsen og din reaktion.


Du kan også gemme disse 10 råd til at forbedre dit humør, øge din energi og få det bedre til senere.


Hvorfor det at skrive og smide papiret væk kan mindske vrede


Teknikken kombinerer følelsesmæssigt udtryk, psykologisk afstand og en konkret handling. Disse tre elementer kan hjælpe dig med at skabe orden i det, der foregår indeni dig.


1. Du sætter ord på følelsen.


Når du skriver, holder du i nogle minutter op med at kæmpe imod det, du føler. At sætte navn på vreden og beskrive dens årsag kan give dig klarhed. Måske opdager du, at der under vreden også ligger skuffelse, frygt, træthed eller en følelse af afmagt.


Det handler ikke om at nære aggressive tanker i timevis. Ideen er at udtrykke det nødvendige, ærligt, så du bedre kan forstå din reaktion.


2. Du skaber afstand til problemet.


Når du sætter dine tanker på papir, kan du betragte dem fra et andet perspektiv. De kredser ikke længere kun rundt i dit sind. Det fremmer en lille adskillelse mellem det, der skete, og det, du vælger at gøre bagefter.


3. Du udfører en symbolsk afsluttende handling.


At rive eller smide arket væk repræsenterer at slippe noget af den følelsesmæssige byrde. Dit problem kan stadig kræve en samtale eller en løsning, men du behøver ikke længere tage fat på det i øjeblikket med størst intensitet.


4. Du vender tilbage til nuet.


Handlingen med at skrive, folde, rive og smide papiret væk retter din opmærksomhed mod konkrete handlinger. Det kan afbryde den mentale gentagelse af fornærmelsen og hjælpe dig med at genforbinde dig med nuet.


Sådan bruger du teknikken til at kontrollere vrede


Du kan bruge den efter en diskussion, ved en besked, der irriterede dig, eller når du føler, at du er ved at svare impulsivt. Du behøver kun papir, en kuglepen og nogle minutters privatliv.



  1. Anerkend det, du føler. Sig til dig selv: “Jeg føler vrede.” Benægt det ikke, og døm ikke dig selv. At anerkende en følelse betyder ikke, at du retfærdiggør skadelig adfærd.

  2. Skriv uden at censurere dig selv. Fortæl, hvad der skete, hvad du tænkte, og hvilken del der gjorde ondt eller forekom dig uretfærdig. Bekymr dig ikke om grammatikken. Ingen andre behøver at læse det.

  3. Find ud af, hvad du har brug for. Spørg dig selv, om du har brug for at sætte en grænse, bede om en forklaring, hvile eller vente, før du taler sammen med nogen. Dette spørgsmål forvandler den følelsesmæssige udladning til nyttig information.

  4. Skil dig af med papiret. Riv det i stykker, makulér det eller smid det i skraldespanden. Gør det bevidst som et tegn på, at du ikke ønsker at fortsætte med at nære den umiddelbare reaktion. Undgå at brænde det for ikke at løbe unødige risici.

  5. Træk vejret og mærk efter. Tag flere langsomme vejrtrækninger. Spørg derefter dig selv: “Er jeg stadig lige vred, eller er intensiteten faldet lidt?” Du behøver ikke at blive helt rolig for at mærke en forskel.


Hvis du stadig er meget oprevet, så vent med at sende beskeder, træffe beslutninger eller genoptage en svær samtale. Du kan gå en lille tur, drikke vand eller vaske ansigtet. For at udvikle en mere åben følelsesmæssig indstilling kan det også hjælpe at læse måder at være mere positiv på og tiltrække mennesker ind i dit liv.


Hvornår denne teknik måske ikke er nok


At skrive og smide papiret væk er et redskab til følelsesregulering, men det erstatter ikke løsningen på problemet. Når du er blevet roligere, kan du stadig have brug for at sætte en grænse, undskylde, udtrykke et behov eller tale med den anden person.


Du bør heller ikke bruge teknikken til at tolerere mishandling, vold eller vedvarende ydmygelser. Hvis vreden opstår meget ofte, bliver svær at kontrollere eller får dig til at skade dig selv eller andre, så søg professionel hjælp. At bede om hjælp er en ansvarlig måde at passe på dig selv og beskytte dine relationer på.


Sådan håndterer du vrede for at leve mere balanceret


At lære at håndtere vrede kan forbedre dine relationer, din koncentration og den måde, du træffer beslutninger på. Du behøver ikke at fjerne denne følelse. Faktisk fortæller den dig nogle gange, at noget vigtigt har brug for at ændre sig.


Nøglen er at lytte til budskabet uden at lade impulsen beslutte for dig. At skrive og smide papiret væk giver dig en pause. I den pause kan du genvinde kontrollen og vælge en mere bevidst reaktion.


Næste gang du mærker, at vreden vokser, så tag en kuglepen. Skriv alt det ned, som det ikke er klogt at sige i affekt. Riv derefter arket i stykker, træk vejret og læg mærke til, hvad der har ændret sig indeni dig. Problemet er måske stadig der, men du vil kunne se på det med større klarhed.


Hvis der bag vreden også gemmer sig sorg eller udmattelse, kan denne artikel støtte dig: Overvind modløshed: strategier til at løfte dig følelsesmæssigt.