Sort peber og olivenolie: duoen, der mangedobler næringsstofferne

At tilsætte sort peber og olivenolie til dine daglige retter forbedrer optagelsen af vitaminer og karotenoider og forstærker virkningen af hvert næringsstof....

Indholdsfortegnelse

1. Hvordan visse fedtstoffer og krydderier forbedrer optagelsen af vitaminer
2. Lipofile vitaminer og carotenoider: hvorfor de har brug for fedt
3. Sort peber: fra rigdomssymbol til næringsforstærker
4. De sunde oliers rolle i salater og plantebaserede retter
5. Når optagelsen fejler: malabsorption, stress og tarmens sundhed
6. Praktiske råd til bedre udnyttelse af næringsstoffer hver dag

Følg Patricia Alegsa på Pinterest!

Hvordan visse fedtstoffer og krydderier forbedrer optagelsen af vitaminer

I år blev idéen gentaget om, at for at spise sundt skulle man undgå næsten al fedt. Nyere forskning viser dog noget helt andet. Tilføjelse af små mængder sunde fedtstoffer og visse specifikke krydderier til den daglige kost kan mangedoble optagelsen af fedtopløselige vitaminer og carotenoider, og dermed forbedre udnyttelsen af næringsstofferne i grøntsager og plantebaserede fødevarer.

I konsultation ser jeg ofte personer, der spiser mange salater, dampede grøntsager og frugt, men som alligevel har træthed, mat hud eller blodprøver med mangel på vitamin D eller A. I mange tilfælde er problemet ikke hvad de spiser, men hvordan de kombinerer det. En spiseskefuld god olie, en håndfuld nødder eller lidt sort peber kan gøre en reel forskel for den biodisponibilitet af disse næringsstoffer.

Næringsmæssig kuriositet: traditionelt kombinerede mange kulturer allerede fedt med planter rige på pigmenter. Den mediterranske sofrito med olivenolie, tomat og peber eller indiske karryretter med ghee og krydderier er empiriske eksempler på det, som ernæringsvidenskaben i dag forklarer.

Jeg foreslår, at du også læser: Hvordan man genkender kvalitetsolivenolie

Lipofile vitaminer og carotenoider: hvorfor de har brug for fedt

Vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige, det vil sige, de har brug for fedt for at opløses og blive absorberet. Det samme gælder mange carotenoider, som beta-carotenet i gulerod eller lycopenet i tomat.

Kort fortalt: når du spiser en salat med gulerod, spinat og tomat uden noget fedt, lykkes det en væsentlig del af disse pigmenter og vitaminer ikke at komme ind i blodbanen. De sidder fanget i fødevarens "matrix" og ender med at blive udskilt.

"Matrixen" er fødevarens fysiske struktur, dannet af fibre, proteiner og kulhydrater. Indtil denne struktur brydes, og vitaminerne frigives, kan tarmen ikke få adgang til dem. I mine ernæringsundervisninger bruger jeg ofte et enkelt eksempel: hele sødkornet majs, som ses ufordøjet i afføringen. Det indeholder fibre, proteiner, vitaminer og kalium, men hvis det ikke tygges ordentligt, passerer det praktisk talt intakt gennem fordøjelseskanalen.

Når de er frigivet, kræver fedtopløselige vitaminer særlig transport. I nærvær af fedt og galde danner kroppen små strukturer kaldet miceller, som indkapsler vitaminerne og fører dem til cellerne i tyndtarmen, hvor de kan optages i blodet. Uden disse fede miceller:

• Opløses de ikke godt i tarmsystemets vandige miljø
• Når de ikke absorptionscellerne
• Går tabt i afføringen

Derfor er det så vigtigt at ledsage grøntsager med kvalitetskilder til fedt. Nogle praktiske eksempler:

• Grønne bladgrøntsager med ekstra jomfruolivenolie
• Revet gulerod med avocado eller chiafrø
• Let kogt, most tomat med olivenolie
• Smoothies af frugt og grønt med lidt yoghurt, kefir eller beriget plantemælk

I adskillige kliniske opfølgninger ses forbedringer i markører som vitamin D og beta-caroten alene ved disse enkle justeringer, uden umiddelbart behov for tilskud.

Sort peber: fra rigdomssymbol til næringsforstærker

Sort peber var så værdifuld i oldtiden, at den blev brugt som betalingsmiddel. I dag findes den i stort set alle køkkener, men sjældent tænkes der på den som andet end et krydderi. Moderne videnskab har dog vist, at dens interesse rækker langt ud over smagen.

Dette krydderi indeholder en aktiv forbindelse, piperin, som har evnen til at fremme optagelsen af vitaminer og andre næringsstoffer. Den gør det ved at interferere med visse cellulære "transportører", som normalt udskiller en del af det, tarmen optager, tilbage til tarmens indre. Ved delvist at blokere disse udskillelsessystemer tillader piperin, at en større andel af vitaminer og carotenoider faktisk når blodbanen.

I sunde madlavningsworkshops laver jeg ofte følgende eksperiment:
Jeg beder deltagerne smage en græskarsuppe med og uden sort peber og med og uden lidt olivenolie. Udover at være enige om, at versionen med krydderi og olie smager mere og mætter bedre, forklarer jeg, at denne kombination:

• Frigør carotenoiderne fra græskarpulpens struktur bedre
• Øger dannelsen af miceller på grund af fedtets tilstedeværelse
• Gør det lettere for mere potentielt vitamin A at blive absorberet takket være piperin

Det er ikke tilfældigt, at traditionelle drikke som den asiatiske "gyldne mælk" blander mælk, gurkemeje, sort peber og fedt. I århundreder blev denne kombination brugt for at øge vitalitet og styrke immunsystemet, og i dag ved man, at sort peber også øger biodisponibiliteten af curcumin, gurkemejens aktive bestanddel.

De sunde oliers rolle i salater og plantebaserede retter

Ikke alle fedtstoffer virker lige, når det gælder forbedring af optagelsen af carotenoider og vitaminer. Nyere studier har observeret, at typen af olie påvirker størrelsen og egenskaberne af de miceller og nanopartikler, der dannes under fordøjelsen.

Ekstra jomfruolivenolie, for eksempel, fremmer dannelsen af strukturer, der betydeligt forbedrer optagelsen af carotenoider. Omvendt kan visse fedtstoffer med kortere eller mellemlange kæder danne miceller, der er for små eller har en sammensætning, som ikke er så effektive til at transportere disse pigmenter.

I konsultation, når jeg gennemgår kosten hos personer med overvejende plantebaseret ernæring, er en af de centrale anbefalinger:

• Brug ekstra jomfruolivenolie som hovedfedtkilde til at dressere og tilberede mildt
• Kombiner den med nødder som valnødder eller mandler i salater
• Tilsæt malede frø (hør, sesam, chia) over grøntsager og cremede retter
• Inkluder avocado flere gange om ugen i grøntsagsretter

Et slående fund i fødevareforskningen er, at når man serverer spinat-, gulerods- og tomatsalater:

• Uden fedtdressing, registreres der næsten ingen carotenoider i blodet efter måltidet
• Med en dressing baseret på små dråber fedt stiger mængden af absorberede carotenoider markant

Der udvikles desuden nanopartikler skabt af planteproteiner eller fedtemulsioner til at indkapsle vitaminer som D eller beta-caroten. I eksperimentelle modeller har denne strategi øget mængden af tilgængeligt vitamin A i blodet efter indtagelse af beta-caroten-tilskud sammen med disse emulsioner med omkring tyve procent.

Selvom disse teknologier stadig konsolideres, er det mest praktiske råd i hverdagen fortsat en enkel regel: sæt ikke et farverigt grøntsagsmåltid i munden uden mindst én lille kilde til sundt fedt.

Hvor du IKKE bør opbevare olivenolie i dit hjem

Når optagelsen fejler: malabsorption, stress og tarmens sundhed

Ikke alle mennesker optager næringsstoffer lige effektivt. Der er kliniske situationer, hvor tarmen har svært ved at udnytte vitaminer, selvom kosten er korrekt. Blandt de hyppigste årsager til malabsorption findes:

• Cøliaki
• Inflammatorisk tarmsygdom som Crohns sygdom eller colitis ulcerosa
• Kronisk pancreatitis
• Leversygdomme, der vanskeliggør galdeproduktionen
• Tidligere mave-tarmkirurgi

Under disse omstændigheder producerer kroppen færre fordøjelsesenzymer eller mindre galde, hvilket forringer fedtfordøjelsen og dermed optagelsen af vitaminerne A, D, E og K. For patienter med disse tilstande er det ofte nødvendigt at ty til specifikke kosttilskud, ofte formuleret til bedre absorption.

Samtidig minder forebyggende medicinske specialister som JoAnn Manson om, at en varieret og afbalanceret kost for størstedelens vedkommende normalt er tilstrækkelig til at dække behovet for vitaminer og mineraler uden universel afhængighed af tilskud.

Fra sundhedspsykologiens og velværeperspektiv betragtes også rollen af kronisk stress, dårlig søvnkvalitet og en forstyrret mikrobiota. Jeg har gentagne gange set i konsultation, at personer med høje stressniveauer, hurtige måltider og dårlig tygning har flere fordøjelsesproblemer og dårligere ernæringstilstand, selvom de i teorien "spiser godt". Nogle nøgler, jeg insisterer på at arbejde med dem omkring:

• Spis uden skærme og med opmærksomhed
• Tyg indtil teksturen næsten er cremet, før du synker
• Hold nogenlunde regelmæssige måltidstider
• Pas på søvn og restitution

Det er ikke nok at vælge gode fødevarer. Det er nødvendigt at skabe de fysiske og følelsesmæssige betingelser for, at kroppen kan omdanne dem til energi, forsvarsmekanismer og reparerende væv.

Praktiske råd til bedre udnyttelse af næringsstoffer hver dag

Til slut er her nogle enkle strategier, baseret på evidens og klinisk erfaring, som hjælper med at forbedre optagelsen af fedtopløselige vitaminer og carotenoider i hverdagen:

• Følg altid grønne blad-salater med en kilde til sundt fedt
Praktisk eksempel: ekstra jomfruolivenolie, avocado eller en håndfuld nødder

• Tilføj friskkværnet sort peber over retter rige på carotenoider
Ideelt i: græskarsupper, sautéer af orange grøntsager, retter med gurkemeje

• Vær ikke bange for en lille mængde fedt til morgenmaden, hvis den indeholder frugt og grønt
For eksempel: fuldkornstoast med avocado og tomat eller naturel yoghurt med frugt og frø

• Tilbered nogle grøntsager let
En let sautering af gulerod eller tomat med olivenolie forbedrer frigivelsen af carotenoider sammenlignet med kun rå indtagelse

• Hold øje med tegn på mulig malabsorption
Utilsigtet vægttab, meget fedtet eller flydende afføring, vedvarende træthed eller vitaminmangler i blodprøver bør føre til kontakt med sundhedspersonale

• Husk tygningens betydning
Især ved fødevarer med robust indkapsling som majs, nogle korn og visse bælgfrugter

I mine motiverende foredrag opsummerer jeg det ofte sådan: det er ikke kun hvad du spiser, men hvad din krop er i stand til at udnytte. En skvæt olivenolie, et nip sort peber, bedre tygning og en roligere spisestemning kan forvandle din tallerken med grøntsager til et ægte naturligt "tilskud" for dine celler.

Hvis du kombinerer disse små valg med en kost rig på grøntsager, bælgfrugter og lidt forarbejdede fødevarer, bruger du videnskaben til din fordel for at få mest muligt ud af hver bid.

Abonner på det gratis ugentlige horoskop

Fisken Jomfruen Krebsen Libra Skorpionen Skytten Stenbukken Tvillingen Tyren Vandmanden Vædderen Vægten