Hjernediæt: 7 fødevarer mod demens og kognitiv svækkelse

Nøglemønstre:

• Prioriter: fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugt, fisk, nødder og fjerkræ.


• Undgå: frituremad, rødt eller forarbejdet kød, ultraforarbejdede fødevarer og for meget fuldfed mejeriprodukter.

Vidste du, at hjernen primært bruger glukose? Dens “glycogenbatterier” hjælper med at stabilisere udsving.

• Den bedste strategi: giv den kvalitetskulhydrater, der frigiver energi langsomt:




• Bælgfrugter: linser, bønner, kikærter.


• Fuldkorn: havre, quinoa, brune ris, 100% fuldkornsbrød.


• Undgå hvidt mel, småkager og kager.

Omega-3: premium ernæring til dine neuroner!

• Fede fisk: laks, makrel, sardiner, ansjoser (2-3 gange om ugen).


• Frø fra chia og hør, valnødder. Tip: rist og mal frøene for bedre udnyttelse af fedtsyrerne.

Antioxidanter: dine neuroners skjolde

• Intense farver på tallerkenen: røde bær, lilla druer, citrusfrugter, spinat, broccoli, tomat.


• Krydderier og ekstra: gurkemeje med peber, mørk kakao, grøn te, ekstra jomfru olivenolie.

Skal vi lege “regnbuen”? Hvor mange naturlige farver har din tallerken i dag? Hvis svaret er “beige”, beder din hjerne om hjælp.

Sådan kan du give hjernen pause fra sociale medier

Hvad lægger jeg på tallerkenen? Praktisk og realistisk guide

Jeg deler simple idéer, som jeg ser virker i klinikken, især for dem, der lever i WhatsApp-rytme og evige møder:

• Morgenmad der tænder neuroner:
  
  
  
  • Kogt havregryn med naturel yoghurt, røde bær og valnødder.
  
  
  • Fuldkornstoast med avocado, tomat og æg. Kaffe eller te uden for meget sukker.
  
  
  
  


• Frokost der ikke gør dig søvnig:
  
  
  
  • Lun quinoa-salat med kikærter, spinat, broccoli, peberfrugt, olivenolie og citron.
  
  
  • Makrel- eller sardinfiskefilet med ovnbagte kartofler og grøn salat.
  
  
  
  


• Eftermiddagssnack der holder:
  
  
  
  • Frugt + en håndfuld mandler eller valnødder.
  
  
  • Kefir eller naturel yoghurt med chiafrø.
  
  
  
  


• Aftensmad let og komplet:
  
  
  
  • Ovnbagt laks med bagte grøntsager og brune ris.
  
  
  • Tacos med sorte bønner, pico de gallo og lilla kål.
  
  
  
  


• “Anti-tåge” snacks:
  
  
  
  • Gulerødder med hummus.
  
  
  • 1 lille stykke chokolade med 70% kakao.

Anbefalet hyppighed:

• Bælgfrugter: 3-4 gange om ugen.


• Blå fisk: 2-3 gange om ugen.


• Nødder/frø: 1 håndfuld dagligt.


• Grøntsager: 2-3 portioner dagligt (halvdelen af tallerkenen).


• Frugt: 2 portioner dagligt, helst en af røde bær.

For dit hjerte, hjerne og kolesterol er det godt at:

• Reducere: pålæg, hyppigt rødt kød, frituremad, kager, smør, meget fede oste, sukkerholdige drikkevarer og overdreven alkohol.


• Øge: fibre (havre, bælgfrugter, fuldkorn), umættede fedtstoffer (olivenolie, avocado, nødder), fisk, varieret frugt og grønt.

Tør du prøve en lille ændring? Mariela, 54 år, skiftede hvidt brød ud med fuldkorn, tilføjede 2 portioner bælgfrugter om ugen og dåsesardiner i vand. I uge 3 sagde hun: “Patricia, jeg er holdt op med at blive ramt af eftermiddagstrætheden.” Ville du ikke også gerne mærke den energi og fokus?

Ud over tallerkenen: vaner der styrker din hjerneernæring

• Bevægelse: 150 minutter ugentligt med aerob aktivitet + 2 styrketræningssessioner. Muskler hjælper med at håndtere glukose og forsyner hjernen. 🚴‍♀️


• Søvn: 7-8 timer. Søvn konsoliderer minder. Hvis du snorker højt eller vågner træt, tjek for søvnapnø. Relateret:Sådan forbedrer du din søvn.


• Stress: Brug vejrtrækningsteknikken 4-7-8, tag aktive pauser og korte gåture. Kronisk kortisol saboterer hukommelsen.


• Relationer: Snak, grin, dans. Social interaktion er kognitiv gymnastik.


• Ører og øjne: Hvis du ikke hører eller ser godt, bliver hjernen overbelastet. Brug høreapparat eller briller efter behov.


• Lægetjek: Tjek blodtryk, glukose, lipider, skjoldbruskkirtel, vitamin D og B12. Stiltiende mangler påvirker opmærksomhed og humør!


• Tarm-hjerne: Inkluder fermenterede fødevarer (kefir, naturel yoghurt, surkål) og præbiotisk fiber (banan, havre, bælgfrugter, løg).


• Alkohol: Hvis du drikker, så lidt og lejlighedsvis. “Meget men kun i weekenden” skader også. Læs mere:Fordele ved at stoppe med alkohol.


• Kaffe og te: Moderat indtag hjælper opmærksomheden pga. polyfenoler. Undgå at drikke sent.


• Kosttilskud: De er ikke en tryllestav. Prioriter først rigtig mad; brug tilskud kun hvis en fagperson anbefaler det.

Klar til at forpligte dig overfor din hjerne? Lav denne lille øvelse:

• Vælg tre ændringer, du vil starte på denne uge. Skriv dem ned og sæt dem på køleskabet.

Forslag:

• Skift én aftensmad med rødt kød ud med bælgfrugter.


• Tilføj en daglig portion bladgrønt.


• Tag en ægte snack (frugt + nødder) med i tasken.

Morsomt faktum: Din hjerne udgør kun ca. 2% af din kropsvægt, men bruger op til 20% af din daglige energi! Den er en krævende motor. Vil du fodre den som en atlet eller som en natlig gremlin?

Hvis du vil, kan du dele din rutine med mig, så kan vi sammen lave en enkel og bæredygtig MIND-plan.

Tør du passe på fremtidens hjerne i dag? Dit fremtidige jeg vil takke dig mange gange.