Som 35-årig begynder din krop at miste styrke: de afslører, hvordan man undgår fysisk tilbagegang

Menneskekroppen når sit bedste fysiske præstationsniveau omkring de 35 år.

Derfra begynder styrke, udholdenhed og fysisk kapacitet langsomt, men konstant at falde. Det er ligegyldigt, om vi taler om mænd eller kvinder, unge atleter eller mere stillesiddende personer.

Den gode nyhed
tilbagegangen virker ikke som en afbryder, men som en dimmer.

Du kan dreje knappen. Du stopper ikke tidsprocessen, men du kan få lyset til at dæmpes meget langsommere.

Og her kommer det mest interessante fra den svenske forskning
hvis en person begynder eller genoptager fysisk aktivitet i voksenalderen, kan vedkommendes funktionelle kapacitet forbedres mellem 5 og 10 procent. Det betyder i det virkelige liv:

• At gå op ad trapper uden at føle, at du lige har løbet et maraton


• At løfte indkøbsposer uden at få rystende arme


• At lege med dine børn eller børnebørn uden at bede om "pause" hvert femte minut

Hvad opdagede den 47-årige svenske undersøgelse om fysisk præstation?

En gruppe forskere fra Karolinska Institutet i Sverige gjorde noget, som næsten ingen gør i videnskaben
de fulgte de samme mennesker i 47 år.

De evaluerede flere hundrede mænd og kvinder fra 16 til 63 år. De søgte ikke efter olympiske atleter, men almindelige mennesker udvalgt tilfældigt. De målte:

• Aerob kapacitet og udholdenhed


• Muskulær styrke i ben og arme


• Generel fysisk form på forskellige tidspunkter i livet

Konklusionen
Den maksimale fysiske kapacitet nåede sit højdepunkt omkring de 35 år, og faldet begyndte derefter i alle grupper.

Nogle centrale data, som dukkede op igen og igen:

• Indtil de 50 år holdt nedgangen i præstation sig relativt langsom


• Fra omkring 50 blev nedgangen mere udtalt


• Køn ændrede ikke meget på faldmønsteret


• Et meget aktivt ungdomsliv beskyttede ikke fuldstændigt i moden alder, hvis personen senere blev stillesiddende

Men her kommer det håbefulde element, som jeg elsker at dele i konsultationer og motiverende foredrag
de personer, som begyndte at bevæge sig efter de 35, forbedrede deres funktionelle kapacitet med mellem 5 og 10 procent.

De ikke bare bevarede det, devandt.

Som vi ofte siger med humor på sundhedsværksteder
du kan ikke forhandle med dit cpr-nummer, men du kan forhandle med dine muskler 😉

Hvorfor falder den fysiske præstation fra 35-års alderen?

Din krop "går ikke i stykker" ved 35. Det, der sker, er en blanding af biologi, hormoner, muskler og livsstil.

Jeg opsummerer det ud fra min erfaring som ernæringsekspert og psykolog:

1. Tab af muskelmasse

Fra omkring 30-årsalderen begynder kroppen at miste muskelmasse hvert årti, hvis du ikke træner den. Dette fænomen kaldes sarkopeni.
Mindre muskel betyder:

• Mindre styrke


• Dårligere balance


• Langsommere stofskifte


• Større risiko for fald og skader med alderen

2. Forandringer i kredsløbssystemet

Med årene mister hjertet og blodkarrene effektivitet. Den berømte aerobe kapacitet, som så mange studier måler, den, der gør dig i stand til at løbe eller gå op ad trapper uden at eksplodere, reduceres gradvist.

3. Faldende hormoner

Hormoner som testosteron og væksthormon falder med alderen. Det fremmer muskeltab og gør det sværere at opbygge styrke og kraft, både hos mænd og kvinder.

4. Mindre bevægelse i dagligdagen

Dette ser jeg hver dag. Det er ikke kun kroppen, der ældes, livsstilen ændrer sig også:

• Flere timer siddende foran skærme


• Mere stress og mindre tid til selvpleje


• Dårligere søvnkvalitet


• Hurtig mad og næringsfattig kost

Kombinationen af biologi og livsstil accelererer tilbagegangen, hvis du ikke handler.
Her kommer det centrale budskab fra den svenske undersøgelse og fra min egen praksis
det er aldrig for sent at bevæge sig, og enhver lille ændring tæller.

Hvordan forbedrer man fysisk kapacitet i voksenalderen og efter 40

I konsultation plejer jeg at sige en sætning, som får folk til at le, men som virker
du søger ikke en tyveårigs krop, du søger en krop, der kan bære dig godt indtil firs 😄

Målet handler ikke kun om fitnesscentret, men om hverdagen. Vi vil:

• At du kan gå op ad trapper uden smerte


• At du kan kramme, løfte, skubbe, uden frygt for skader


• At bevare din selvstændighed så længe som muligt

Hvad kan du gøre i praksis?

1. Styrketræning to til tre gange om ugen

Det er hjørnestenen fra 30'erne og endnu vigtigere fra 40'erne. Jeg foreslår enkle ideer:

• Knæbøjninger med egen kropsvægt eller med en rygsæk fyldt med bøger


• Armbøjninger med knæene i gulvet, hvis du lige er begyndt


• Roning med elastik eller med vandflasker


• Glute bridges liggende på gulvet


• At gå op og ned af et stabilt trin flere gange

Du behøver ikke et luksusgym. Du behøver vedholdenhed.
Kroppen reagerer selv når du starter sent, og det har jeg set mange gange hos patienter på 50, 60 og endda 70 år.

2. Moderat aerob aktivitet

Den svenske undersøgelse viste, at enhver stigning i aktivitet forbedrer funktionel kapacitet med 5–10 procent. For at opnå det, sigt efter:

• Hurtige gåture på 20–40 minutter, tre til fem dage om ugen


• Motionscykel eller cykling udendørs


• Svømning eller aquagym, hvis du har ledproblemer


• Dans, som også forbedrer humør og koordination

Det er vigtigere at være regelmæssig end heroisk. Bedre at gå 30 minutter hver dag end at løbe en time én gang om måneden og så ikke kunne bevæge sig i tre dage 😅

3. Arbejde med mobilitet og balance

Med alderen bevarer mange styrken, men mister mobilitet og stabilitet. Inkluder:

• Blide daglige udstrækningsøvelser


• Yogainspirerede stillinger for bedre smidighed


• Balanceøvelser, som at stå på ét ben mens du børster tænder

Det forbedrer ikke kun din præstation, det reducerer også risikoen for fald, et af de store problemer i alderdommen.

4. Hvile og stresshåndtering

Som psykolog ser jeg et konstant mønster hos folk, der mister præstation hurtigt
de sover meget lidt eller dårligt, lever med et højt stressniveau og spiser hvad som helst når som helst.

God søvn fungerer som et kraftfuldt og gratis restitutionssupplement:

• Fremmer muskelreparation


• Regulerer appetithormoner


• Forbedrer motivationen til at træne

Ernæring for at bevare muskler og energi med alderen

Her går jeg i rollen som krævende men kærlig ernæringsekspert 😇

Du kan træne godt, men hvis du spiser dårligt, bygger kroppen ikke muskler og restituerer ikke optimalt.

1. Prioritér kvalitetsprotein i hvert måltid

Med alderen har kroppen brug for mere stimulus for at bygge muskler. Det inkluderer:

• Magert animalsk protein som kylling, kalkun, fisk, æg


• Planteproteiner som bælgfrugter, tofu, tempeh, sojaprotein


• Mejeriprodukter, hvis du tåler dem

Forsøg at fordele proteinet over dagen. Det hjælper ikke at spise lidt til morgenmad, lidt til frokost og så et kæmpe måltid til aftensmad. Muskler fungerer bedre, når de får regelmæssige "doser".

2. Frygt ikke de rette kulhydrater

Din krop har brug for energi for at bevæge sig, træne og tænke. Vælg kulhydrater, der nærer, ikke skaber store sukkerudsving:

• Havre, fuldkornsris, quinoa


• Kogte kartofler og søde kartofler


• Fuldkornsbrød af god kvalitet


• Hele frugter

3. Sunde fedtstoffer, glad hjerne og taknemmelige led

Inkludér:

• Ekstra jomfru olivenolie


• Nødder og frø


• Fed fisk som laks, sardiner eller makrel

Disse fedtstoffer støtter hjerte- og hjernefunktion, vigtige for aktiv aldring.

4. Vigtige mikronæringsstoffer for muskler og præstation

Fra klinikken ser jeg ofte:

• Vitamin D-mangel, som påvirker styrke og knoglesundhed


• Lavt jernniveau, som reducerer energi og aerob kapacitet


• Mangel på calcium og magnesium, vigtige for muskelkontraktion

En årlig blodprøve og en gennemgang med en sundhedsfaglig person hjælper med at opdage mangler. Det handler ikke om at tage kosttilskud uden kontrol, men om at justere efter dine resultater.

Det er aldrig for sent at begynde: virkelige tilfælde og sidste motivation

På et af mine foredrag rakte en kvinde på 58 hånden op og sagde:
"Patricia, jeg har aldrig dyrket sport. Giver det virkelig mening, at jeg begynder nu?"

Jeg svarede det samme, som jeg deler med dig i dag, støttet af studier som det svenske og af årtiers følgeskab af mennesker:

Ja, det giver mening, og din krop kan stadig forbedres mellem 5 og 10 procent, endda mere i nogle tilfælde.

Den kvinde begyndte med 15 minutters gåture og små styrkeøvelser med vandflasker.
Seks måneder senere gik hun tre etager op ad trapper uden pause.
Et år senere bar hun sit barnebarn i armene uden frygt for rygsmerter.

En anden patient på 63 sagde til mig i konsultationen:
"Jeg vil ikke løbe maratoner. Jeg vil bare kunne tage mine sko på uden at føle, at jeg mangler luft".
Hun begyndte med mobilitetsøvelser, blid styrke og enkle ændringer i kosten. Hendes funktionelle kapacitet forbedredes nok til, at hun igen kunne nyde lange gåture i weekenden.

Hvad jeg gerne vil have, du tager med dig

• Pikspunktet for fysisk præstation kommer typisk omkring de 35 år


• Derfra falder kapaciteten, men du bestemmer, hvor hurtigt det sker


• Hvis du bevæger dig i voksenalderen, kan du forbedre din funktionelle kapacitet med 5–10 procent


• Det er aldrig for sent at begynde, men det er altid for sent, hvis du bliver ved med at vente

Din krop behøver ikke perfektion, den behøver nærvær.
Hvis du i dag går op ad trapper med større anstrengelse end som 20-årig, så se det ikke som et nederlag — se det som et tegn.

Begynd med noget lille i dag
Ti knæbøjninger, en kort gåtur, en bedre morgenmad.
Din fremtidige jeg vil takke dig for det, og det er en af de få investeringer med næsten garanteret afkast 😊