At bevæge kroppen dagligt forynger dit immunsystem og reducerer risikoen for kræft

At bevæge dig dagligt forynger dit immunsystem og reducerer risikoen for kræft: op til 34 % af dødsfald forårsaget af inflammation kunne undgås med fysisk aktivitet....

Indholdsfortegnelse

1. Fysisk aktivitet og inflammatorisk kræft: hvad der virkelig står på spil 🧬
2. Studiet der rystede feltet: op til en tredjedel af de undgåelige dødsfald 🧪
3. Inflammation, immunosenescens og “gamle” forsvar: hvad sker der med dit immunsystem 🧫
4. Hvor meget fysisk aktivitet har du brug for for at reducere kræftrisikoen? 🎯
5. Hvordan skifte fra stillesiddende liv til en krop i bevægelse uden at dø i forsøget 🚶‍♀️💼
6. Hvad jeg ser i konsultationen: når bevægelse ændrer historien 🧠❤️

Følg Patricia Alegsa på Pinterest!

Den oplysning, der giver titel til det hele, er brutal: mellem 26% og 34% af kræftdødsfald forbundet med inflammation kan undgås med tilstrækkelig fysisk aktivitet. Og ja, du læste rigtigt: vi taler om reel forebyggelse, ikke en lille detalje.

Den gode nyhed: din krop vil hjælpe dig.
Den dårlige: din sofa gør det ikke.

Lad os tage det trin for trin.

Fysisk aktivitet og inflammatorisk kræft: hvad der virkelig står på spil 🧬

Forskerne fra Andet militærmedicinsk universitet i Shanghai, sammen med andre kinesiske centre, analyserede noget centralt:
hvilket forhold er der mellem inaktivitet, kronisk inflammation, immunsystemet og kræft?

De fandt, at:

• En inaktiv livsstil øger risikoen for tumorer forbundet med inflammation.


• Inaktivitet svækker også immunsystemet.


• Regelmæssig motion reducerer risikoen for visse kræftformer og hjælper dine forsvar med at fungere, som var de yngre.

Kort sagt:
hvis du sidder det meste af dagen, lever din krop i en slags lavintensivt brand, en konstant inflammation. Den inflammation åbner døren for mange former for kræft.

Når du bevæger dig, slukker du en del af den indre ild, dine forsvar aktiveres, og din organisme bliver mindre venlig over for ondartede celler.

Som ernæringsekspert og psykolog ser jeg det konstant:
mennesker ændrer deres mentale og fysiske miljø, når de begynder at bevæge sig. Mindre inflammation, mindre depression, bedre søvn, mindre trang til mad. Alt hænger sammen.

Studiet der rystede feltet: op til en tredjedel af de undgåelige dødsfald 🧪

Studiet, publiceret i Cell Reports Medicine, kombinerede flere ting:

• Kæmpestore befolkningsdatabaser fra Storbritannien og USA.


• Kontrollerede eksperimenter med mus og hamstere.


• Analyse af blod, immunsystemets organer og aerob træningsrutiner.

Hvad er den overordnede konklusion?

• Personer, der er aktive, viser færre kræftformer forbundet med inflammation.


• De har også lavere dødelighed af disse tumorer.


• Mellem 26% og 34% af dødsfald fra inflammationsrelateret kræft kunne undgås, hvis folk udførte tilstrækkelig fysisk aktivitet.

En oplysning, der chokerede mig, da jeg læste studiet:
forfatterne påpeger, at denne forebyggelse i globalt perspektiv overgår effektiviteten af mange målrettede terapier og endda dele af den nuværende immunterapi.

Det vil sige, i dag investerer vi millioner i dyre lægemidler, og alligevel kan det simple at bevæge sig regelmæssigt redde flere liv.

Det betyder ikke, at motion erstatter kræftbehandling. Aldrig.
Det betyder dog, at:

• Hvis du endnu ikke har kræft, kan bevægelse fungere som en kraftfuld barriere.


• Hvis du allerede får behandling, kan et tilpasset aktivitetsprogram forbedre din livskvalitet og nogle gange behandlingssvaret.

I flere samtaler med kræftpatienter er den sætning, jeg hører mest, når de begynder at bevæge sig:
“Jeg føler, jeg har genvundet en smule kontrol over min krop”.
Den følelsesmæssige nuance betyder også meget.

Inflammation, immunosenescens og “gamle” forsvar: hvad sker der med dit immunsystem 🧫

Med alderen og mangel på bevægelse går dit immunsystem ind i en proces kaldet immunosenescens.
Oversat til menneskesprog: dine forsvarsceller ældes og fungerer dårligere.

Hvad sker der i det scenarie?

• De “gamle” immunceller reagerer langsommere.


• Din krop opretholder en kronisk lavgradig inflammation.


• Dette inflammatoriske miljø fremmer fremkomsten og væksten af tumorer.

I dette studie fokuserede teamet på:

• T-lymfocytter: soldater, der genkender og angriber farlige celler.


• NK-celler eller “natural killer”: specialister i at opdage og ødelægge beskadigede eller tumorceller.


• B-lymfocytter: ansvarlige for at producere antistoffer.

Når dyrene trænede regelmæssigt, observerede forskerne:

• Stigning i B-, T- og NK-lymfocytter i knoglemarv og lymfoide organer.


• Færre gener relateret til immunologisk aldring.


• Færre proinflammatoriske molekyler og flere antiinflammatoriske faktorer.

Som en kuriositet identificerede de et protein, Mki67, der fremstod som en interessant markør for aldring i immunceller.
I laboratorierne kunne dette protein i fremtiden fungere som en slags “alders-termometer” for immunsystemet.

Noget meget vigtigt:
de immunologiske fordele ved motion begynder at vise sig kort efter hver session, men de forsvinder, hvis du vender tilbage til inaktivitet.
Derfor afhænger dit forsvar ikke af, hvad du gjorde for en måned siden, men af det, du gentager næsten hver dag.

Hvor meget fysisk aktivitet har du brug for for at reducere kræftrisikoen? 🎯

Her kommer spørgsmålet, alle stiller mig i konsultation:
“Patricia, hvad betyder 'tilstrækkelig fysisk aktivitet' i virkeligheden?”

Lad os konkretisere det:

• Sundhedsorganisationer anbefaler mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet om ugen, som rask gang.


• Eller omkring 75 minutters intensiv aktivitet, som rolig løb eller en sport, der får dig til at blive lettere forpustet.


• Samt mindst to dage om ugen med styrketræning for store muskelgrupper.

Nu, hvad jeg ser i praksis:

• Mange går fra næsten ingen bevægelse til at ville træne som atleter på to uger. De ender frustrerede eller skadede.


• Andre tror, at hvis de ikke går i fitnesscenter, så tæller det ikke som motion.

Jeg foreslår noget mere realistisk, som også stemmer overens med hvad videnskaben viser:

• Begynd med daglige gåture på femten til tyve minutter.


• Tag trapperne hver gang du kan.


• Rejs dig fra stolen mindst hver time og gå lidt rundt.


• Inkluder to dage om ugen med enkle styrkeøvelser: knæbøjninger, armbøjninger mod væg, at rejse sig og sætte sig på en stol flere gange.

Nøglen er ikke at knokle i ét træningspas i fitnesscentret, men at bryde den daglige inaktivitet.

Som psykolog siger jeg altid på workshop:
spørg ikke “hvad gør jeg på mandag?”
spørg “hvad kan jeg gentage uden at hade det om tre måneder?”.

Hvordan skifte fra stillesiddende liv til en krop i bevægelse uden at dø i forsøget 🚶‍♀️💼

Inaktivitet skyldes ikke kun dovenskab. Den opstår også på grund af:

• Uendelige arbejdstider foran skærmen.


• Kronisk stress.


• Manglende psykisk energi.


• Overbevisninger som “jeg er ikke skabt til sport”.

Her er strategier, der virkede for mange patienter:

• Mikrosessioner med bevægelse
  Tænk ikke i en time i træk.
  Lav tre blokke af ti minutter fordelt over din dag. Din krop takker dig lige så meget eller mere.



• Associer bevægelse med faste vaner
  For eksempel: hver gang du er færdig med at spise, gå fem til ti minutter.
  Hver lang telefonsamtale, tag den stående.



• Reglen om det latterligt minimale
  Forpligt dig til et mål så lille, at det næsten er komisk: fem minutters daglig gåtur.
  Mange starter med fem og ender med tyve, men sindet accepterer små mål lettere.



• Gør det behageligt
  Musik du kan lide, en interessant podcast, en ven der går med dig.
  Din hjerne bliver mere engageret, når den forbinder bevægelse med fornøjelse.



• Organiser dit miljø
  Sæt skoene frem.
  Gør tøjet klar aftenen før.
  Hvis du skal lede efter alting lige før du går, vinder sofaen.

I et oplæg for kontoransatte foreslog jeg en udfordring:
femten dage hvor de altid tog trapperne i stedet for elevatoren og ti minutters gåtur efter frokost. Ved slutningen af udfordringen fortalte flere deltagere mig:

• De sov bedre.


• De havde brug for mindre kaffe.


• De følte mindre rygsmerter.


• To af dem bad om en lægeundersøgelse og forbedrede inflammations- og glukoseparametre.

Interessant, ikke? Kroppen reagerer langt hurtigere, end vi tror.

Hvad jeg ser i konsultationen: når bevægelse ændrer historien 🧠❤️

Jeg deler nogle erfaringer uden navne, af hensyn til fortrolighed.

En kvinde i begyndelsen af halvtredserne kom til konsultation med fedme, metabolisk syndrom og en familiehistorie med tarmkræft.
Hun følte frygt, men også total blokering: “jeg kan ikke lide motion, jeg hader fitnesscentre”.

Jeg begyndte ikke med at sige “du skal træne”.
Vi startede med:

• Gåture på ti minutter efter aftensmaden.


• Små antiinflammatoriske kostjusteringer: flere grøntsager, færre ultraforarbejdede fødevarer, bedre fedtkvalitet.


• Psykologisk arbejde med hendes modstand mod forandring og hendes frygt for “at fejle igen”.

Seks måneder senere:

• Hun gik fra ti til tredivive minutters gåtur de fleste dage.


• Hendes prøver viste lavere inflammationsmarkører.


• Hendes læge reducerede medicin for blodtrykket.


• Hun sagde noget, der opsummerer ånden i dette emne:
  “Jeg ved ikke, om jeg undgår kræft, men nu føler jeg, at min krop kæmper med mig, ikke imod mig”.

Garanterer det, at hun aldrig udvikler en tumor?
Nej, videnskaben lover ikke det.

Men vi ved med rimelig sikkerhed, takket være studier som dette:

• Når du integrerer regelmæssig fysisk aktivitet, sænker du klart sandsynligheden for tumorer forbundet med inflammation.


• Du øger også dine chancer for at leve længere og bedre, selv hvis alvorlig sygdom opstår på et tidspunkt.

Som ernæringsekspert og psykolog ville jeg, hvis jeg skulle vælge tre prioriterede vaner for at reducere inflammation og kræftrisiko, vælge:

• Daglig fysisk aktivitet (selv hvis den er beskeden).


• Antiinflammatorisk kost rig på grøntsager, frugt, bælgfrugter, sunde fedtstoffer og meget lidt ultraforarbejdet mad.


• Stress- og søvnhåndtering, fordi en krop uden hvile også bliver inflammeret.

Abonner på det gratis ugentlige horoskop

Fisken Jomfruen Krebsen Libra Skorpionen Skytten Stenbukken Tvillingen Tyren Vandmanden Vædderen Vægten