De bedste øvelser til at opbygge muskelmasse som 60-årig

Opdag den bedste øvelse til at opbygge muskelmasse efter de 60 år. Modstandstræning forbedrer styrke og livskvalitet hos kvinder med sarkopeni. Forebyg forværring!...

Indholdsfortegnelse

1. At ældes med stil: Styrke er din bedste allierede!
2. Sarkopeni: Den stille skurk
3. Hvor meget skal du træne for at opbygge muskler efter 60?
4. Anbefalede øvelser til at opbygge muskelmasse efter 60
5. Forebyggelse er din superkraft

Følg Patricia Alegsa på Pinterest!

At ældes med stil: Styrke er din bedste allierede!

Har du nogensinde spekuleret på, hvordan du når de gyldne år med energi og vitalitet? 🤔 Det har jeg! Og jeg kan forsikre dig om, at det ikke kun handler om magiske gener, men om hvad du vælger at gøre dag for dag.

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) definerer sund aldring som den proces, der gør det muligt for dig at nyde din alderdom med velvære. Er du klar til at opdage, hvad det betyder i praksis?

Først og fremmest styrer din livsstil. Jeg insisterer altid på, at en af de bedste hemmeligheder er styrketræning. Og mellem os, det er ikke kun for superhelte i fitnesscenteret! 😉

At træne muskelstyrke er VÆRKTØJET til at bekæmpe sarkopeni. Kender du ikke det mærkelige ord? Jeg oversætter det for dig: sarkopeni betyder tab af muskelmasse og styrke (det kommer fra græsk: "tab af kød"). Hvis du nogle gange føler, at dine muskler ikke reagerer som før, er du ikke alene!

Lad os respektere vores ældre, en dag bliver du det også

Sarkopeni: Den stille skurk

Sarkopeni sniger sig ind i dit liv med svaghed, træthed og det klassiske "pust" når du går op ad trapper eller bærer indkøbsposer. Lyder det bekendt? Bare rolig, der findes videnskabeligt baserede løsninger.

En nylig undersøgelse viste, at modstandstræning (RT på engelsk) hjælper enormt meget. Jeg har patienter, især kvinder, som på kun 12 uger med træning opnåede overraskende styrke- og muskelmasseforøgelse. Og det bedste! De siger selv, at de nu kan lege med deres børnebørn og endda danse cumbia uden at blive forpustede. 💃🕺

Sådan lever du over 100 år med denne lækre mad

Hvor meget skal du træne for at opbygge muskler efter 60?

I den undersøgelse, jeg nævnte, trænede nogle to gange om ugen og andre tre… Begge grupper forbedrede sig meget! Ser du hvor enkelt det er? Du behøver ikke bo i fitnesscenteret. Med blot to sessioner om ugen kan du se reelle resultater.

Praktisk nøgle: Konsistens er mere effektivt end mængde. En af mine patienter, Emilia (68 år), startede med to sessioner om ugen og sagde, at hun aldrig troede, hun ville se sine arme blive tonede igen. "Nu kan jeg endda bære min hund uden frygt!", fortalte hun mig grinende.

Nogle lav-impact øvelser til at passe på dine knæ

Anbefalede øvelser til at opbygge muskelmasse efter 60

Her kommer det sjove. Disse øvelser er sikre for næsten alle, nemme at udføre og virker fantastisk:

• Squats (med eller uden stol): Perfekte til at styrke ben og balder. Brug en stol bag dig for ekstra sikkerhed. Lav 2 sæt af 8-10 gentagelser.


• Hæl-løft: Stå op, løft og sænk dine hæle, hold fast i et bord hvis nødvendigt. De hjælper med balance og lægmuskler.


• Armbøjninger mod væggen: Støt dig mod væggen og sænk og løft din krop. Det er lettere men lige så effektivt for bryst og arme.


• Roning med elastik: Hvis du har elastikker, sid på en stol med elastikken under fødderne og træk begge ender mod dig.


• Sideløft af arme: Med små vandflasker løft armene langsomt ud til siden. Fantastisk for skuldrene.

Patricias tip: Nybegynder? Start med et enkelt sæt af hver øvelse og øg gradvist hver uge. Husk at trække vejret og hold ikke vejret.

Forebyggelse er din superkraft

Dårlig kost og mangel på bevægelse er store fjender af din muskelhelse. Men her kommer den gode nyhed: Du kan forebygge meget mere end du tror. Lav styrketræning, gå daglige ture og glem ikke en kost rig på proteiner og næringsstoffer. Jeg anbefaler altid at følge træningen op med en sund snack, som naturel yoghurt med frugt eller en skål havregryn.

Sådan bruger du havregryn til at opbygge muskelmasse

Klar til at starte dette nye kapitel? Jeg er her for at opmuntre dig. Løft humøret og bevæg dig, selvom det kun er 10 minutter om dagen. For hver lille indsats tæller, og tro mig, din fremtid vil takke dig! 💪🏼🌞

Hvilken øvelse vil du prøve i dag? Fortæl mig om din oplevelse, så går vi sammen efter mere sundhed!

Abonner på det gratis ugentlige horoskop

Fisken Jomfruen Krebsen Libra Skorpionen Skytten Stenbukken Tvillingen Tyren Vandmanden Vædderen Vægten