Hvordan man taber sig med middelhavskosten? Eksperter besvarer dine spørgsmål

Hovedformålet med middelhavskosten er at spise hele, naturlige, uforarbejdede fødevarer med få eller ingen tilsætningsstoffer. Fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, urter og krydderier er hovedbestanddelene i denne diæt sammen med olivenolie som det vigtigste fedtstof.

Desuden er fisk med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer som laks, sardiner og tun en vigtig kilde til animalsk protein.

Andre magre proteiner som kylling og kalkun indgår også, men i mindre mængder end fisk og skaldyr.

Rødt kød og andre fødevarer, der er rige på mættet fedt, bør undgås så vidt muligt.

Æg og mejeriprodukter er også en del af middelhavskosten, men bør indtages med måde sammen med et moderat forbrug af alkohol, f.eks. et lille glas rødvin dagligt til middag.

En ideel morgenmad kunne være avocado på fuldkornstoast med fedtfri græsk yoghurt og frisk frugt for at starte dagen godt; mens vi til frokost eller aftensmad kan vælge vegetariske retter tilberedt med ekstra jomfruolivenolie krydret med aromatiske urter samt små portioner kager eller fuldkornsbrød ledsaget af en mager grillet bøf.

Middelhavskosten er en af de sundeste og mest sundhedsfremmende spiseformer. Dette er blevet påvist i flere grundige undersøgelser, som har konkluderet, at den bidrager til bedre hjertesundhed og reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme med op til 25 %.

Dette skyldes primært ændringer i blodsukker, inflammation og kropsmasseindeks. Derudover beskytter det også mod oxidativt stress, hjælper med at forebygge type 2-diabetes og reducerer komplikationer under graviditeten som f.eks. præeklampsi, graviditetsdiabetes eller for tidlig fødsel.

 Selv om fordelene er mange, bør
vi ikke glemme andre grundlæggende principper for at bevare et godt hjertesundhedsniveau, f.eks. regelmæssig fysisk træning, tilstrækkelig hvile og undgå rygning. Middelhavskosten kan være en god allieret for en sund livsstil, men den er ikke nok i sig selv.

 Middelhavskosten er en sund spiseform, der er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, lige fra forbedring af kolesteroltal til reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Men kan det hjælpe med at tabe sig? Ifølge Zumpano, ja, men du skal være opmærksom på kalorier.

 Næringsrige fødevarer er ikke nødvendigvis kaloriefattige, og fødevarer, der typisk forbindes med middelhavskosten som f.eks. olivenolie og nødder, kan bidrage til vægtøgning, hvis de indtages i for store mængder.

For at opnå de sundhedsmæssige fordele uden at tage på i vægt er det derfor vigtigt at erstatte stærkt forarbejdede fødevarer, der er rige på mættet fedt og sukker, med frisk frugt, grøntsager og magre proteiner.

 Desuden er der videnskabelig dokumentation for, at middelhavskosten kan hjælpe med at opretholde en sund vægt over længere tid.

En undersøgelse af mere end 30.000 italienere viste, at de, der trofast fulgte diæten, var mindre tilbøjelige til at være overvægtige eller fede efter 12 år.

En anden nylig offentliggjort undersøgelse fandt lignende resultater blandt 565 voksne, der bevidst havde tabt 10 % eller mere af deres kropsvægt inden for det seneste år: De deltagere, der rapporterede, at de trofast fulgte middelhavskosten, havde dobbelt så stor sandsynlighed for at bevare deres vægttab sammenlignet med deltagere, der ikke fulgte den.

En kost for livet

Middelhavskosten er en af de sundeste kostformer, der anbefales af det videnskabelige samfund.

Denne kost, der er baseret på det typiske kostmønster i Middelhavslandene som Spanien, Grækenland og Italien, er kendetegnet ved sit indhold af frisk frugt og grøntsager, bælgfrugter, fisk og olivenolie som den vigtigste fedtkilde.

 Sundhedsfordelene ved middelhavskosten er mange: fra kognitive forbedringer - såsom opmærksomhed, årvågenhed og tilfredshed - til betydelige reduktioner i den kardiovaskulære risiko.

Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2021, er der begrænset dokumentation for, at de første ti dage efter denne type diæt kan give positive resultater.

 Men for at opnå vedvarende langsigtede fordele er det nødvendigt at følge diæten ideelt hele livet igennem.

Selv om man ikke bør være for streng med det, vil det ikke ødelægge de generelle fordele ved at spise en snack lejlighedsvis, hvis balancen mellem de vigtigste næringsstoffer (komplekse kulhydrater, magre proteiner og sunde fedtstoffer) overholdes.