Hvordan skelner du mellem ægte sult og følelsesmæssig sult?



Følelsesmæssig spisning opstår, når du søger lindring i mad fra spænding, kedsomhed, tristhed eller angst. Det betyder ikke, at du mangler viljestyrke. Ofte er det en tillært reaktion, der giver hurtig trøst, selv om den bagefter kan efterlade skyldfølelse eller ubehag.

Fysisk sult opstår som regel gradvist. Du kan mærke tomhed i maven, mangel på energi eller have svært ved at koncentrere dig. Desuden kan forskellige fødevarer stille den, og den aftager normalt, når du har spist tilstrækkeligt.

Følelsesmæssig sult kommer derimod ofte pludseligt. Den kan føles akut og kræve noget helt bestemt: chokolade, chips, brød eller enhver anden mad, der forbindes med nydelse. Nogle gange fortsætter den, selv når du allerede er fysisk mæt.

Når kroppen er i alarmberedskab, spænder musklerne, og vejrtrækningen bliver mere overfladisk. I det øjeblik kan det at spise fungere som en afledning. Hvis det ofte sker for dig, kan det også hjælpe at læse disse effektive råd til at overvinde angst og nervøsitet.

Spørgsmål, der kan hjælpe dig med at forstå, hvorfor du vil spise



Før du åbner køleskabet, så hold en kort pause. Du behøver ikke at forbyde dig selv noget. Målet er at forstå, hvad der foregår indeni dig.

Du kan drikke et glas vand og vente et par minutter. Det er ikke en ufejlbarlig test, men det giver dig mulighed for at mærke efter, om du var tørstig, og skaber et lille rum mellem impulsen og beslutningen.

Spørg derefter dig selv:


  • Hvornår spiste jeg sidst?

  • Mærker jeg fysiske tegn på sult?

  • Ville jeg spise et almindeligt måltid nu, eller har jeg kun lyst til noget bestemt?

  • Hvilken følelse forsøger jeg at berolige?



At sætte ord på det, du føler, mindsker forvirringen. Måske har du ikke brug for mad, men for hvile, selskab, bevægelse eller nogle minutter væk fra en stressende situation. At skrive ned, hvad der bekymrer dig, kan også hjælpe dig med at opdage mønstre.

Hvis du vil fordybe dig, kan du læse denne guide om hvordan du undgår stress i det moderne liv.

Mindfulness-teknikker til at håndtere cravings



At lave en kop te kan blive til en bevidst pause. Mens du venter, så læg mærke til duften, temperaturen og din vejrtrækning. Trangen kan aftage. Hvis du stadig er sulten, så spis uden skyldfølelse og vær opmærksom på din mæthed.

At skrælle en mandarin langsomt er en anden enkel øvelse. Se på dens farve, mærk teksturen og læg mærke til duften. Denne praksis bringer dig tilbage til nuet og hjælper dig med at undgå at spise på autopilot foran telefonen eller fjernsynet.

Når du beslutter dig for at spise, så sæt dig ned og begræns forstyrrelser. Tyg roligt. At spise bevidst handler ikke om at kontrollere hver eneste bid, men om bedre at lytte til kroppens signaler.

Hvad kan du gøre, når du spiser på grund af angst?



En kort gåtur, at danse til en sang eller lave blide strækøvelser kan hjælpe dig med at frigøre spænding. Du behøver ikke en krævende træning. Fem eller ti minutters bevægelse kan allerede ændre din mentale tilstand.

Det kan også hjælpe at holde hænderne beskæftiget med en behagelig aktivitet: strikke, farvelægge, rydde op i en skuffe, passe planter eller skrive til en, du stoler på. Et varmt bad kan virke beroligende og hjælpe dig med at dæmpe angsten.

En anden nyttig mulighed er at prøve 5-4-3-2-1-teknikken til at bekæmpe stress. Den hjælper dig med at forbinde dig med dine sanser, når tankerne kører stærkt.

Praktiske fødevarer, der kan forebygge impulsive valg



At have enkle muligheder ved hånden gør det lettere at træffe et mere bevidst valg. Du kan lave toast med avocado, yoghurt med frugt, gulerødder, æbleskiver, bladselleri eller en lille håndfuld nødder. Find alternativer, du kan lide, og som faktisk gør dig mæt.

Gør ikke mad til noget “godt” eller “dårligt”. Strenge forbud kan øge lysten og fremme episoder, hvor du føler, at du mister kontrollen. Målet er at opbygge et mere fleksibelt forhold til mad, ikke at jagte en perfekt kost.

Næste gang en pludselig trang opstår, så spørg dig selv: “Er jeg sulten, har jeg brug for at berolige en følelse, eller er det begge dele?” Nogle gange vil svaret være at spise. Andre gange vil det være at hvile, tale med nogen eller gå en tur. Begge behov fortjener opmærksomhed.

Hvis episoderne er hyppige, giver dig meget skyldfølelse, eller hvis du føler, at du mister kontrollen, så overvej at søge støtte hos en fagperson inden for mental sundhed eller ernæring med erfaring i spiseadfærd. At bede om hjælp er også en måde at tage vare på dig selv på.