Sådan ændrer knoglesundheden sig med alderen



Vores knogler er ikke ubevægelige strukturer. Kroppen fornyer konstant knoglevævet: Den nedbryder en del og danner nyt. Med årene kan den dog begynde at nedbryde mere knoglemasse, end den formår at erstatte.

Dette gradvise tab kan svække knoglerne og øge risikoen for osteoporose og knoglebrud. Særligt i alderdommen kan et knoglebrud kræve indlæggelse, begrænse bevægeligheden og medføre alvorlige komplikationer.

Den gode nyhed er, at forringelsen ikke behøver at opleves som noget uundgåeligt. Kosten, motion og visse daglige vaner kan bidrage til at bevare knoglernes styrke i længere tid. Du kan også læse om disse seneste opdagelser, som muliggør bedre behandlinger af osteoporose.

Calcium: vigtige fødevarer til at styrke knoglerne



Ungdomsårene er en afgørende periode for at opbygge stærke knogler. Men det betyder ikke, at du ikke længere kan passe på dem bagefter. I alle aldre er det en god idé at være opmærksom på de næringsstoffer, der indgår i dannelsen og vedligeholdelsen af knoglevævet.

Et af de vigtigste er calcium. Professor Sue Shapses advarer om, at når vi ikke får tilstrækkeligt gennem kosten, henter kroppen calcium fra de depoter, der er lagret i knoglerne. Med tiden kan denne situation svække dem. Hvis du har brug for praktiske idéer, kan du læse hvordan man får calcium gennem kosten.

Som en generel rettesnor har voksne kvinder brug for omkring 1.000 mg calcium om dagen mellem 19 og 50 år og 1.200 mg fra 51-årsalderen. For mænd er den almindelige anbefaling 1.000 mg indtil 70-årsalderen og 1.200 mg derefter. De individuelle behov kan variere afhængigt af helbred, kost og den medicin, man bruger.

Er det bedst at få det fra maden eller fra kosttilskud? Når det er muligt, anbefales det som regel at begynde med en calciumrig kost. Mælk, yoghurt og ost er velkendte kilder. Du kan også finde det i sardiner med ben, visse grønne bladgrøntsager, tofu tilberedt med calcium og berigede plantebaserede drikke.

En yoghurt med frugt kan for eksempel blive et enkelt mellemmåltid. Hvis du ikke spiser mejeriprodukter, så tjek etiketterne på plantebaserede alternativer for at sikre, at de er beriget med calcium.

D-vitamin for bedre optagelse af calcium



D-vitamin har en grundlæggende funktion: Det hjælper kroppen med at optage calcium. Med alderen kan huden danne mindre D-vitamin, når den udsættes for sollys. Derudover påvirker stedet, hvor du bor, årstiden, hudens pigmentering og solbeskyttelse denne proces. Du kan få mere viden om D-vitamin og sollys uden at forsømme beskyttelsen af huden.

Laks, sardiner, æggeblomme, visse svampe og berigede fødevarer kan bidrage med D-vitamin. Alligevel er det ikke altid nemt at nå de nødvendige mængder udelukkende gennem maden.

Som generel vejledning anbefales 600 IE dagligt fra det første leveår til 70-årsalderen og 800 IE fra 71 år. Det er ikke en god idé at begynde at tage kosttilskud på egen hånd. En sundhedsprofessionel kan vurdere din kost, din sygehistorie og, når det er nødvendigt, dine D-vitaminniveauer.

For at lære mere om nyttige kilder og vaner kan du læse hvordan man får D-vitamin.

Proteiner, frugt og grøntsager til at forebygge knogletab



Proteiner indgår også i knoglernes struktur. At indtage dem i passende mængder hjælper med at bevare både knoglemasse og muskelmasse. Sidstnævnte er vigtigt, fordi stærke muskler forbedrer stabiliteten og kan mindske risikoen for fald.

Et studie udført i Australien observerede, at de deltagere, der øgede deres indtag af mejeriprodukter i to år, havde 33 % færre knoglebrud. Dette resultat gælder den undersøgte befolkningsgruppe og betyder ikke, at én enkelt fødevare fuldstændigt kan forebygge knoglebrud. Det viser dog værdien af en tilstrækkelig og afbalanceret kost.

Frugt og grøntsager tæller også. Et spisemønster, der minder om middelhavskosten, bidrager med vitaminer, mineraler og antioxidante forbindelser. Variation er vigtigere end at lede efter en mirakelfødevare. Svesker og blåbær kan være en del af kosten, men bør ledsages af grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, sunde proteiner og fedtstoffer af god kvalitet.

En praktisk måde at passe på dine knogler på er at inkludere følgende i løbet af dagen:


  • En kilde til calcium, såsom yoghurt, mælk eller en beriget plantebaseret drik.

  • Proteiner i hovedmåltiderne, såsom fisk, æg, bælgfrugter, tofu eller magert kød.

  • Frugt og grøntsager i forskellige farver.

  • Fødevarer med D-vitamin og en professionel vurdering, hvis der er risiko for mangel.



Motion og daglige vaner til at passe på knoglerne



Kosten fungerer bedst, når den kombineres med bevægelse. At gå, tage trapperne, danse og lave styrketræning stimulerer knoglerne og hjælper med at bevare muskulaturen. Balanceøvelser kan også mindske risikoen for fald.

Du behøver ikke ændre hele din rutine fra den ene dag til den anden. Du kan begynde med en kort gåtur, tilføje en calciumrig fødevare til morgenmaden eller erstatte et mindre nærende mellemmåltid med yoghurt og frugt. 🦴 Små vaner, der fastholdes over tid, er ofte mere nyttige end en streng kost, som er svær at holde.

Det er også en god idé at undgå tobak, begrænse alkohol og rådføre sig med en sundhedsprofessionel, hvis du har osteoporose i familien, tidligere knoglebrud, lav kropsvægt eller bruger medicin, der kan påvirke knoglesundheden.

Husk, at nogle kostvaner kan påvirke den generelle aldring. Hvis du vil gå mere i dybden, foreslår jeg, at du læser om de fødevarer, der fremskynder cellernes aldring hos kvinder.

At passe på dine knogler kræver ikke, at du jagter perfektion. Det handler om at spise varieret, bevæge sig regelmæssigt og bede om vejledning, når du har brug for det. Det, du gør i dag, kan hjælpe dig med at bevare din selvstændighed, din balance og din livskvalitet i mange år.